연예인들에 의해서 많이 알려진 공황 장애에 대해서 많이 들어보셨나요? 국민건강보험공단의 자료에 의하면 2021년 20만명에 달하는 사람들이 공황 장애를 앓고 있다고 발표하였습니다. 예기치 못하게 갑자기 찾아오는 공황 장애를 알 수 있는 초기 전조 증상과 테스트, 공황 장애를 일으킨 원인과 그 치료 방법, 약, 자연 치유 방법에 대해서 알아보겠습니다.
공황 장애란?
공황 장애는 예기치 못한 공황 발작이 갑자기 반복적으로 생기는 질환입니다. 주로 사회 활동이 활발한 20~30대에 처음 시작하는 경우가 많습니다.
공황 발작은 갑작스럽게 죽을 것 같은 공포감, 호흡곤란, 가슴이 두근거리고 식은땀이나고 이러다 내가 미치거나 죽는게 아닌가 어지럽고 몸이 떨리고 뜨거운 느낌이 짧은 시간 내에 갑자기 발생하는 것입니다.
공황 발작이 한 번쯤 발생했다고 해서 공황 장애로 진단받는 것은 아닙니다. 공황 발작이 최소 2회 발생했고 예기 불안과 회피 반응이 생겼을 때 공황 장애라고 진단을 받습니다.
예기 불안은 발작이 없을 때도 발작이 계속 있을까봐 불안해 하는 것입니다. 예기 불안이 한 달 이상 지속되었을 때 공황 장애의 진단 기준에 충족이 됩니다.
회피 반응이란 공황 발작으로 인한 두려움 때문에 사람들 많은 데도 못 가고 외출도 안하는 상태입니다.
공황 발작이 처음 발생했을 때는 대부분 공황 발작이라 생각하지 못하고 심장, 뇌, 호흡기계에 문제가 생겼다고 생각하고 응급실로 가게 됩니다. 그런데 응급실로 가는 길에 증상이 완화됩니다.
그래도 공포스러운 증상들이 발생했었기 때문에 각종 진료과에서 검사를 하고 별다른 질환이 없다고 판단되었을 때 정신건강의학과로 이동해 진료를 받게됩니다.
공황 장애 원인
일반적으로 생각하는 오해와 달리 스트레스나 마음이 약해서 생기는 것이 아닙니다. 여러 정신과 질환 중에서도 신경화학적인 기전을 갖고 있는 병입니다. 신경 조절 기능의 생물학적 문제 때문에 발생합니다.
공포나 위협을 느낄만큼 위급한 상황이 되면 우리 몸에서 뇌는 몸을 보호하기 위해 싸우거나 도망갈 준비를 합니다. 교감 신경을 흥분시켜서 신체 각 기관에 명령을 내리게 됩니다.
그러면 심장은 근육이 폭발적인 힘을 낼 수 있도록 심박수를 올려서 혈액을 근육에 몰아주고, 눈은 동공을 확장시켜서 숨을 곳을 찾고, 소화 기관은 소화 효소 분비를 멈춰 당장 필요치 않은 곳에 소모되는 에너지를 줄입니다.
이런 반응들은 위급 상황으로부터 살아남기 위한 자연스러운 몸의 반응입니다. 그런데 어떤 문제로 인해 위급 상황이 아님에도 불구하고 이런 증상들이 갑작스레 나타날 때가 있습니다. 이것을 공황 발작이라고 합니다.
공황 장애는 쉽게 말하면 거짓 알람이 울리는 것입니다.
스트레스나 의지가 아닌 유전적인 소인도 발병에 영향을 미칩니다. 후천적으로는 집안의 양육 분위기도 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 불안감과 긴장을 유발하는 요소가 있어 어려서부터 불안과 긴장도가 높았다면 공황 장애가 더 잘생기는 것입니다.
특정한 물질도 공황 장애를 유발할 수 있습니다. 각성제, 고함량 카페인, 술, 니코틴 같은 물질이 대표적이고 의외로 다이어트 약 중 일부도 공황 장애를 일으킵니다. 다이어트 약은 대사를 활발하게 해서 지방을 태우기 때문에 자율신경계까지 덩달아 흥분하기 때문에 순간적인 공황 발작 증상을 일으킬 수 있습니다.
공황 장애가 스트레스 때문에 생기는 병은 아니지만 스트레스를 과소 평가해서는 안됩니다. 공황 장애가 발생할 수 있는 요인을 갖고 있는 사람의 경우 스트레스를 받으면 발병 위험이 증가합니다.
또한 공황 장애가 생기고 난 후에는 스트레스에 의해서 그 경과가 달라집니다. 공황 장애 환자가 계속 스트레스 환경에 노출되면 잘 낫지 않고 더 심해져 결국 만성질환으로 진행하는 경우도 있습니다.
공황 장애 증상
공황 장애 테스트
아래의 13가지 증상 중 4가지 이상의 증상을 경험하는 경우에만 공황 장애로 진단합니다.
- 심장이 두근거리거나 빨라짐
- 땀이 많이 남
- 손, 발 혹은 몸이 떨림
- 숨이 막히거나 답답한 느낌
- 질식할 것 같은 느낌
- 가슴이 아프거나 압박감
- 메스껍거나 뱃속이 불편함
- 어지럽거나 쓰러질 것 같은 느낌
- 비현실적인 느낌 또는 이인증(자신이 낯설게 느껴짐)
- 죽을 것 같은 두려움
- 지각 이상(둔하거나 따끔한 느낌)
- 몸에서 열이 오르거나 오한이 남
- 미쳐버리거나 자제력을 잃어버릴 것 같은 두려움
본인은 3가지만 해당되는데 공황 장애가 아닌 것이냐라고 물으시는 분들도 많습니다. 이런 분들에게도 꼭 병원에 방문해 진료를 받아보시는 것을 권유드립니다.
공황 장애 초기 전조 증상
초기 증상으로 명확하게 구분되는 증상은 없습니다. 위의 테스트에 해당되는 증상들이 하나, 둘 나타나기 시작한다면 충분히 의심해볼 수 있습니다.
공황 발작의 증상들은 보통 첫 10~20분에 최고도의 강도로 증상이 나타나고 사그라듭니다. 간혹 하루 종일 가슴이 두근거리거나 호흡이 어렵다, 어지럽다고 공황 장애를 의심하는 분들이 계십니다.
공황 발작은 하루 종일 증상이 지속되는 형태가 아닙니다. 하루 종일 혹은 몇 일 동안 같은 증상이 일정하게 나타난다면 오히려 다른 정신 질환인 불안 장애나 우울증을 의심해보는 것이 좋습니다.
갑작스럽게 시작되는 가슴 두근거림, 호흡 곤란, 어지러움, 가슴 통증, 손발 저림, 떨림, 식은 땀, 오한 등의 증상이 10~20분 동안 최고도의 강도로 나타나고 30분~ 수시간동안 지속될 수 있습니다.
실제 환자들의 증상 형태를 들어보면 ‘심장이 멎는 것 같았다. 이대로 죽는 줄 알았다‘는 공포스러운 느낌과 생각이 들 수 밖에 없다고 합니다.
겪어보지 않은 건강한 사람들은 공황 발작이 사람이 많거나 특정한 상황에서 발생한다고 생각합니다. 하지만 공황 발작은 익숙한 장소나 특별한 상황이 아니어도 일어날 수 있기 때문에 예측할 수 없습니다.
그렇기 때문에 언제 올지 몰라 불안해하는 회피 불안이 생깁니다. 공황 발작과 관련될 것 같은 환경이나 행동도 피하고 싶어하는 회피 행동도 생기며 이로 인해 일상 생활에 문제가 생깁니다.
예기치 못하게 잠잘 때나 TV 보면서 휴식을 취할 때도 발생할 수 있어 더 공포스러운 질병입니다.
반드시 치료를 받아야 하는 증상
- 발작이 굉장히 심했을 때(막 쓰러지려고 하고 응급실도 가는 경우)
- 광장 공포증이 같이 있을 때
- 증상이 오래 지속되었을 때
- 우울증이 같이 겹치는 경우
- 어렸을 때 부모와의 이별한 경험이 있을 때(이혼이나 사별)
- 대인 관계에서 예민한 사람들(미혼, 사회 경제력이 낮을 때, 불안한 성격일 때)
- 첫 번째 치료에 효과가 없을 때
위 7가지 경력들은 빠르게, 반드시 병원으로 가서 치료를 받아야 하는 상황들입니다. 위 상황들이 발생했음에도 치료가 늦어진다면 예후가 좋지 않은 경우가 상당히 많습니다.
공황 장애와 떼놓기 어려운 것이 광장 공포증과 우울증입니다. 공황 장애와 광장 공포증, 공황 장애와 우울증이 같이 오는 경우가 상당히 많기 때문입니다.
특정 장소에서 극심한 공포와 불안을 경험한 적이 있다면 그것이 뇌에 학습이 돼서 비슷한 장소에 갔을 때 다시 그러한 증상을 느끼게 되는 경우가 많습니다.
물론 공황 장애와 광장 공포증은 약간의 차이가 있습니다. 하지만 기본적으로는 둘 다 뇌가 그러지 않아도 되는 상황에서 자율신경계를 과흥분 시키는 병이기 때문에 비슷한 방법으로 치료를 진행합니다.
광장 공포증이 있는 사람이 두려워 하는 것
- 대중교통을 이용하는 것(예: 버스, 기차)
- 열린 공간에 있는 것(예: 주차장, 시장)
- 밀폐된 공간에 있는 것(예: 상점, 영화관)
- 줄을 서 있거나 군중 속에 있는 것
- 집 밖에 혼자 있는 것
공황 장애 치료
증상이 유사해서 헷갈릴 수 있는 다른 신체적 질환들, 예를 들어 부정맥이나 뇌졸중, 일과성허혈증 같은 심뇌혈관 질환 및 갑상선 질환, 고혈압, 당뇨병 등을 모두 확인해 그게 아님을 확인한 후 진단하게 됩니다.
심장이 두근거리는데 정신건강의학과를 가보라고 한다면 오히려 걱정을 한시름 덜 수 있습니다. 왜냐하면 공황 장애는 표준치료가 잘 정립되어 있어 관리가 가능합니다.
공황 장애 치료는 암 치료처럼 암세포를 발본색원하여 모조리 없애는 것이 목표가 아니라 환자가 일상의 자극에는 공황발작이 일어나지 않도록 혹은 발생하더라도 스스로 조절할 수 있게 만드는 것이 치료의 목표입니다.
공황 장애 치료는 크게 두 가지의 과정을 거칩니다. 하나는 약물 치료, 다른 하나는 인지 행동 치료입니다.
공황 장애 약
약물 치료는 가장 먼저 고려하는 치료 중 하나입니다. 공황 장애가 신경화학적인 이유로 발생하기 때문에 뇌를 안정화시키는 신경 호르몬을 올려주는 항우울제나 안정제 계통의 약을 사용합니다.
약물 치료는 불안을 가라앉히고 진정시켜주는 역할을 합니다. 공황 발작 횟수 감소, 발작이 발생해도 신체 증상이나 불안을 줄여 급한 불을 꺼주는 역할을 합니다.
약물 치료를 권하면 정신과 약은 독하지 않냐, 중독되지 않냐는 걱정을 합니다. 하지만 정신건강의학과에서 사용하는 약은 안정성이 검증됐고 전문의의 지시에 따라 사용한다면 중독을 걱정할 필요가 없습니다.
환자 본인이 공황 발작의 대처법을 숙지하고 있다가 증상이 찾아왔을 때 잘 컨트롤하면 병원을 오지 않고도 관리가 가능하며 비약물적인 치료로도 충분히 치료가 가능한 병이기도 합니다.
생각보다 공황 장애가 약물에 대한 반응이 좋습니다. 증상의 완화의 역할을 아주 잘한다는 것이죠. 그러니 정신건강의학과에 방문하는 것을 귀찮거나 두려워하지 마시고 꼭 치료를 받으시는 것이 좋습니다.
약물 치료로 인해 대부분 치료 경과나 예후는 좋습니다. 증상이 완전히 사라지고도 6개월 이상 약물 치료를 유지하면 재발율이 많이 줄어듭니다.
공황 장애 인지행동 치료
인지 치료는 생각을 들여다 보는 치료입니다. 공황이 무엇인지 왜 생겨나는지, 정말 무서운 것인지 정확한 정보를 아는 것부터 시작합니다.
공황 장애 증상 자체는 위험하거나 몸에 해를 끼치지 않습니다. 근데 사람들이 공포감을 느끼는 이유는 정말 뜬금없이 나타나서 생활 자체를 흔들어 버리기 때문입니다.
그래서 인지 치료의 첫 번째 단계는 증상이 위험하지 않다는 점을 인지하는 것입니다.
증상이 나타났을 때 기절하거나 쓰러지거나 죽을 것이라는 두려움을 느끼는데 사실 공황 발작 증상 자체는 기절 증상과 반대의 매커니즘이 발생합니다.
두 번째는 증상이 발작으로 이어지지 않음을 인지하는 것입니다.
과연 내가 이 작은 증상들로 인해서 심한 공황 발작으로 이어졌던 적이 과연 몇 번이나 있는지 스스로 생각해보세요. 실제 환자분들에게 가늠해보라고 하면 스스로 예상하는 확률은 30~40% 정도일거다라고 높게 말합니다.
하지만 실제 확률은 굉장히 낮은 경우가 많습니다. 대개는 0.01% ~ 0.1% 정도의 아주 적은 확률로 나타납니다. 나의 예상과 실제 내가 경험했던 것의 차이를 들여다 봅니다.
인지 치료 중 하나가 기록하는 것입니다. 얼마나 심한지, 언제 나타나는지, 촉발 요인은 무엇이었는지, 얼마나 오래 지속되는지 기록합니다.
행동 치료는 증상들이 나타났을 때 어떤 식으로 대처하고 선택하는지 교육하는 과정입니다.
첫 번째는 호흡하는 방법입니다. 우리는 불안하면 가슴으로 호흡하는 흉식 호흡을 합니다. 흉식 호흡은 굉장히 짧으며 흉식으로 빠르게 숨을 쉬라고 했을 때 오히려 숨이 잘 안 쉬어지는 것을 곧바로 알 수 있습니다.
공황 증상이 있을 때는 배로하는 깊고 느린 복식 호흡을 연습하라고 권유합니다. 가슴과 배에 손을 얹고 가능한 가슴은 움직이지 않고 배로 호흡하는 연습을 하는 것이죠.
들이마시고 내쉬는 동안 카운트를 합니다. 들이마실 때보다 내쉴 때 카운트를 길게 가져갑니다. 내쉴 때 길수록 깊은 호흡을 할 수 있기 때문입니다. 복식호흡이 기본 호흡이 되도록 연습합니다.
숨을 쉴 때 의식적으로 배 안에 풍선이 있다고 생각하고 배를 최대한 앞으로 내밀면서 숨을 들이마신 다음 내쉴 때는 배 안에 공기를 남김없이 다 빼낸다고 생각하며 호흡해주세요. 5~10분정도 반복합니다.
두 번째는 노출 치료입니다. 내가 불편해 하는 것에 직면한다는 것입니다. 불편하고 싫어하는 증상들에 대해서 일부러 많이 시도하면서 오히려 불편한 것을 많이 느끼려고 하는 것입니다.
일부러 숨을 가쁘게 몰아쉰다던가, 어지러움을 자주 느낀다면 1분 정도 고개를 도리도리 흔든다거나, 답답함을 느낀다면 숨을 1,2분 정도 참는 연습을 한다던지 불편함을 자주 직면하려는 연습입니다.
불편함은 피할수록 마음속에서 커지는 경향이 있습니다. 행동으로의 노출도 시행하며 두려워하는 상황이나 장소를 찾아가는 것도 노출 치료의 일부입니다.
불편했던 것에 조금씩 나를 노출하면서 내가 생각했던 증상들이 나타나지 않는구나, 내가 생각보다 단단하구나라는 것을 경험하게 됩니다.
물론 한 번에 높은 난이도에 노출하는 것은 어렵고 현재보다는 조금씩 어려운 단계를 도전하는 것입니다.
공황 장애 자연 치유
병원에 가서 한 번도 치료를 받지 않고 치유가 될 수 있을 가능성은 있을 수 있으나 절대 추천하지 않습니다. 반드시 병원에 방문 약물 치료, 인지행동치료를 받으시면서 아래의 자연 치유법을 보조로 사용하시는 것을 권해드립니다.
공황 발작이 일어났을 때 실제로 정신과 의사들이 사용하라는 방법이기도 하며, 도움이 된다고 알려진 기술입니다.
그라운딩 기술
공황 발작이 오면 환자분들은 극심한 공포에 빠지게 됩니다. 이 때 선행되는 것이 신체가 굉장한 위기로 받아들여 과흥분 상태에 들어가는 것인데요. 이걸 인지했을 때 곧바로 하시면 좋은 방법입니다.
공황 발작의 낌새가 느껴지면 일단 눈 앞에 보이는 세 가지에 집중하세요. 눈 앞에 보이는 대상의 구석구석 자세히 집중해서 봅니다.
그리고 들리는 세 가지 소리에 집중하세요. 어떤 소음이 들리는지 세 개 정도만 집중해서 듣습니다.
그 후 내게 느껴지는 촉감 세 가지에 집중하세요. 하나씩 보고, 듣고, 느끼고 심호흡을 하면서 집중합니다.
이 방법은 내 몸이 위급한 상황이라고 동작하는 와중에 안전한 상황이고, 주변 상황이 위급하지 않다는 것을 재인식하는 과정입니다. 머리가 몸에게 ‘너 괜찮아, 지금 이러지 않아도 돼’라고 알려주는 것입니다.
명상
명상의 효과는 꽤 알려져 있습니다. 실제로 실천하기도 꽤나 어렵고, 직접적으로 와닿는 장점들이 잘 느껴지지 않기 때문에 오랫동안 유지하지 못하기도 하는데요.
하지만 명상은 공황 장애를 앓고 있던 환자가 확실하게 효과를 본 방법입니다. 공황 장애 치료에서 발작이 왔을 때 복식 호흡으로 천천히 호흡하는 것을 배울 것입니다.
명상을 하며 복식 호흡을 단련할 수 있으며, 내가 발작이 온 순간들을 떠올리며 그 상황은 내게 위협이 되지 않는 상황이라는 것을 되새기며 잘못된 위험 인식을 조금씩 바꿀 수 있습니다.
운동
평소에 운동을 안한다면 굳이 갑작스럽게 극심한 운동을 할 필요는 없습니다. 크게 도움이 되지 않습니다.
하지만 운동을 함으로써 좋아지는 뇌 건강과 같은 신체 건강 향상의 이점을 가져가는 것이 좋습니다. 힘든 운동이 아니라 아주 간단한 산책부터 시작해주세요.
꾸준하게 무리하지 않는 지점까지 아주 천천히 조금씩 강도를 올리며 운동을 합니다.
자극 물질 피하기
각성제, 과도한 카페인, 니코틴, 술, 다이어트 약 등 신체의 흥분도를 상승시키는 물질들은 피하는 것이 좋습니다. 앞서 언급했다시피 공황 발작은 내가 아주 편안한 상태에서도 찾아올 수 있기 때문에 무서운 증상입니다.
평소의 신체 상태를 안정적으로 유지해 자극 물질을 피해주는 것은 공황 발작의 재발에 많은 도움이 됩니다. 그렇다고 평소에 섭취하던 것들은 완전히 끊으라는 것은 아닙니다.
괜히 억지로 급격하게 줄였다가 스트레스 받지 마시고 소주 10잔 마실걸 9잔 마시듯 천천히 줄여나가는 것이 좋습니다.
뇌 건강에 도움이 영양제
1. 오메가3
호두, 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가3 지방산은 정신 건강에 도움을 주는 항염증 작용을 합니다.
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2. 비타민 B와 비타민
비타민 B6, B9, B12, 엽산과 같은 비타민은 뇌 건강에 중요합니다. 살코기, 생선, 달걀, 유제품, 녹색 채소, 콩류와 같은 식품에 포함되어 있습니다.
비타민 D의 수준이 낮을 때 정신 건강 상태에 악영향을 끼칠 수 있습니다.
비타민 B6, B12, 엽산 함유
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3. 아연과 단백질
아연은 신경전달물질의 기능에 도움을 줍니다. 살코기, 해산물, 견과류 등에 포함되어 있습니다.
단백질은 신경전달물질의 생성에 중요합니다. 생선, 소고기와 같은 기름기가 적은 단백질과 두부, 콩류, 견과류 등은 필수 아미노산을 제공합니다. 이 아미노산의 역할이 신경전달물질 생성에 중요한 역할을 합니다.
4. 프로바이오틱스
장내 건강이 뇌 건강에 영향을 준다는 장뇌 연결 가설이 있습니다. 가장 많은 미생물이 살고 있는 장속의 환경을 건강하게 유지해주세요.
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공황 장애 환자에게 주변에서 도와줄 수 있는 것
공황 장애는 죽는 병은 아닙니다. 공황 발작이 일어났을 때 환자 본인 뿐만 아니라 곁에 있던 사람도 놀랄 수 밖에 없습니다.
하지만 주변 사람이 호들갑을 떨면 오히려 증상이 악화됩니다. 그러니까 발작이 왔다는 것이 보이면 차분하고 안정을 주는 모습으로 그라운딩 기술을 유도해주세요.
주변 사람이 할 수 있는 역할은 안정을 취할 수 있도록 도와주는 것입니다. 침착하게 환자분들이 진정할 수 있도록 자신의 멘탈을 잡아주세요.
공황 장애에 대해서 알아봤습니다. 사회 생활을 해야하기 때문에 일상적인 삶을 어떻게든 노력하며 살아가는 사람들이 있습니다. 그런 분들이 공황 장애를 앓고 있다고 밝히면 믿지 않는 사람들도 있습니다.
환자가 자신의 병명을 밝히는 것은 용기가 필요한 일입니다. 그것을 들으셨다면 온전하게 믿어주세요. 병을 알리는 것이 필요한 상황일 수도 있지만, 당신을 그만큼 믿고 있기 때문에 용기내서 말한 것 일수도 있습니다.
공황 장애는 정신병이 아닙니다. 환자들이 느끼는 공포가 신체가 발생시키는 왜곡된 인지가 아니라 공황 장애를 바라보는 사람들의 왜곡된 인지에서 오지 않게 해주세요.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 공황 장애를 앓는 분들, 그 분들이 걱정되어서 읽으신 모든 분들께 조금이나마 도움이 되는 글이 되었으면 좋겠습니다.
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