이번 포스트에서는 무릎 바깥쪽 통증 장경 인대 증후군에 대해서 알아보겠습니다. 장경인대(iliotibial band)는 엉덩이에서 무릎까지 허벅지 바깥쪽을 따라 이어지는 결합 조직의 두꺼운 띠입니다. 장경 인대는 엉덩 관절이 모아지거나 무릎 관절이 안쪽으로 돌아가는 것을 억제하고 조절하는 역할을 합니다. 반복적으로 무릎을 구부렸다가 펴는 운동 선수나 런닝을 즐겨하시는 분들에게 많이 나타나는 질환으로 알려져 있습니다.
장경 인대 증후군 증상
장경 인대 증후군(ITBS)은 장경 인대가 팽팽해지거나 염증이 생겨 무릎 관절 바깥쪽을 문지르는 마찰과 자극을 유발할 때 발생합니다. 반복적인 무릎 구부리기 활동에 참여하는 달리기, 자전거 및 기타 운동선수들에게서 종종 발생하는 질환입니다.
무릎 바깥쪽 통증
ITBS의 가장 흔하고 두드러지는 증상은 일반적으로 무릎 바깥쪽에서 발생하는 통증입니다. 통증은 날카롭거나 둔할 수 있으며 종종 본질적으로 쑤시거나 작열하는 것으로 묘사됩니다.
활동 시 통증 악화
달리기, 내리막길 걷기, 자전거 타기 또는 계단 오르내리기와 같이 무릎을 반복적으로 굽혔다 펴는 활동을 하는 동안 통증이 일반적으로 악화됩니다.
부기 또는 조임
일부 ITBS 환자는 무릎 바깥쪽 또는 전체 장경 인대를 따라 부기 또는 조이는 느낌을 경험할 수 있습니다.
무릎을 굽힐 때의 통증
무릎을 특정 각도 이상으로 구부리면 통증이 유발되거나 악화될 수 있습니다.
뻣뻣함
ITBS 환자는 특히 휴식을 취하거나 활동을 하지 않은 후 무릎 관절 주변이 뻣뻣해질 수 있습니다.
압통
무릎 바깥쪽, 특히 대퇴골 외측상과라고 하는 뼈 돌출부에 압통이 있을 수 있습니다.
장경 인대 증후군 원인
반복적인 활동
아까도 언급했지만 반복적으로 무릎을 굽혔다 펴는 활동을 하는 운동선수에게서 흔히 볼 수 있습니다. 특히 고르지 않은 표면이나 내리막길에서 달리기, 자전거 타기, 등산과 같이 반복적인 다리 움직임을 수행하는 기타 운동선수에게서도 발생할 수 있습니다.
근육 불균형
엉덩이와 골반, 허벅지, 무릎 주변 근육의 약화되거나 짧아진 경우와 같은 불균형은 하지의 역학을 변경하여 운동 중 장연 인대의 긴장을 증가시킬 수 있습니다.
잘못된 자세
잘못된 달리기 자세 또는 발의 과도한 내전(안쪽 구르기, 안짱다리)과 같은 움직임으로 인해 장경 인대에 대한 스트레스가 증가하는 방향으로 다리가 회전할 수 있습니다. 또한 지나치게 넓은 보폭도 안 좋은 영향을 끼칩니다.
부적절한 워밍업 또는 쿨다운
신체 활동 전후에 적절하게 스트레칭을 하지 않거나 마무리 운동을 하지 않으면 ITBS의 위험이 증가할 수 있습니다.
부적절한 신발
발뒤꿈치 바깥쪽으로 마모가 많이 된 신발, 딱딱한 구두를 신고 운동하거나 잘 맞지 않는 신발은 하지의 정렬 및 기능에 영향을 미칩니다. 이로 인해 장경 인대에 악영향을 끼치게 됩니다.
해부학적 요인
위험을 증가시킬 수 있는 무릎 관절의 구조적 문제 또는 선천적으로 짧은 장경 인대와 같은 해부학적 이상이 있을 수 있습니다. 또한 O자형 다리나 X자형 다리도 원인이 될 수 있습니다.
근육 긴장
고관절 굴근 또는 대퇴사두근과 같이 장경 인대를 둘러싼 근육의 긴장은 장경 인대의 긴장과 마찰을 증가시킬 수 있습니다.
장경 인대 증후군 자가 치료
장경인대 증후군(ITBS)은 초기 단계에서 자가 치료 방법으로 충분히 호전될 수 있습니다. 하지만 자가 치료에도 불구하고 증상이 지속되거나 악화된다면 병원에 방문해 좀 더 전문적인 치료를 받는 것이 좋습니다.
휴식
상태가 호전될 때까지 쉬는 것이 좋습니다. 무릎을 쉬게 하고 통증을 악화시키는 활동, 특히 반복적으로 무릎을 구부리고 펴는 활동을 최대한 피해주세요.
냉찜질
통증이 시작된 후 처음 48시간 동안 3~4시간 간격으로 15~20분 동안 해당 부위에 냉찜질을 해주세요. 염증을 줄이고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
통증 완화
이부프로펜 또는 나프록센과 같은 일반의약품 비스테로이드성 항염증제(NSAID)는 통증을 완화하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사나 약사에게 복용방법과 주의사항을 듣고 잘 이행하시기 바랍니다.
폼 롤링
폼 롤러를 사용하여 장경 인대와 주변 근육을 부드럽게 마사지하고 스트레칭합니다. 해당 부위의 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다. 천천히 롤링해주세요. 이 때 무릎 관절에 직접적인 압력을 가하면 안됩니다.
스트레칭
장경 인대, 고관절 굴근 및 대퇴사두근에 대한 정기적인 스트레칭 운동을 수행합니다. 유연성을 향상시키고 활동 중 장경 인대의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다. 스트레칭의 예로는 장경 인대 스트레칭과 고관절 굴곡근 스트레칭이 있습니다.
교차 훈련
수영이나 천천히 자전거 타기와 같은 저강도 활동을 해주세요. 고강도 운동에서 타격을 받은 무릎에 휴식 시간을 주는 동안 저강도 운동으로 심혈관 건강을 유지합니다.
적절한 신발
활동에 적합한 신발을 착용하세요. 낡은 신발을 교체하고 쿠션과 지지력이 좋은 신발을 선택하십시오. 오랫동안 신발 밑창을 꼭 확인하세요! 많이 닳아있다면 꼭 교체해주셔야 장경 인대 뿐만 아니라 다른 관절에도 좋습니다.
운동을 좋아하시는 분들에겐 좀 끔찍한 소식이지만 휴식이 가장 중요합니다. 휴식을 취하는 와중에도 다른 자가 치료 방법을 병행해주시는 것이 좋습니다. 물론 이 방법들을 유지하는데도 장기간 호전이 되지 않거나, 오히려 악화가 된다면 반드시 병원으로 가서 다른 치료를 받으시는 것이 좋습니다.
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