무릎 앞쪽 통증 슬개건염 자연 치유 방법 7가지와 회복기간

이번 포스트에서는 무릎 앞쪽 통증의 원인 중 하나인 슬개건염에 대해서 알아보겠습니다. 그 중에서도 슬개 건염 자연 치유 방법을 알아보겠습니다. 점퍼의 무릎(Jumper’s Knee)이라고도 알려진 슬개건염은 슬개골(슬개골)과 정강이뼈(경골)를 연결하는 슬개건이라는 힘줄의 염증과 자극을 특징으로 하는 질환입니다. 별명 그대로 뛰는 행위를 많이 하는 운동하시는 분들에게 자주 나타나는 질환입니다.

슬개건염 증상

통증

슬개건염의 주요 증상은 통증이며, 보통 슬개골 바로 아래에서 느껴집니다. 통증은 일반적으로 쑤시는 느낌이며 점프, 달리기 또는 무릎 구부리기와 관련된 활동 중에 증가할 수 있습니다.

압통

환부를 만지면 압통이 있을 수 있습니다. 슬개골 힘줄이나 슬개골 바로 아래를 누르면 통증이 유발될 수 있습니다.

붓기

경우에 따라 슬개건 주위에 약간의 붓기가 있을 수 있습니다. 이 붓기는 일반적으로 통증이 나타나는 부위에만 나타나며 다른 무릎 부상이나 상태만큼 눈에 띄지 않습니다.

뻣뻣함

특히 활동이 없거나 아침에 일어날 때 무릎 관절이 뻣뻣하게 느껴질 수 있습니다. 뻣뻣함은 일반적으로 조금 움직이다보면 조금씩 가라앉습니다.

쇠약 또는 불안정성

슬개건염은 무릎이 약해진 느낌을 유발할 수 있습니다. 영향을 받은 다리는 구부리거나 무릎에 체중을 가하는 활동 중에 불안정하게 느껴지거나 무너질 수 있습니다. 어떤 동작을 수행할 때 갑자기 힘이 들어가지 않아 자세가 무너지는 현상이 나타납니다.

활동 시 통증 증가

점프, 달리기, 쪼그려 앉기 또는 무릎 꿇기와 같이 슬개건에 스트레스를 주는 활동은 통증을 악화시킬 수 있습니다. 이러한 활동 중이나 후에 통증이 더욱 두드러질 수 있습니다.

슬개건염 원인

1. 과도한 운동과 잘못된 운동
2. 딱딱한 지면에서 반복되는 운동
3. 반복된 점프와 달리기
4. 대퇴사두근의 갑작스런 수축
5. 근육 약화(너무 오래 운동을 안하거나 다른 수술로 인해 약화된 경우)
6. 유연성 부족이나 과도한 유연성
7. 오다리나 엑스다리

슬개 건염 자가 치유

당연하게도 병원을 먼저 방문하시는 것이 좋습니다. 슬개건에 생긴 염증의 정도를 파악하는 것이 중요합니다. 그에 맞춰서 DNA주사를 맞느냐, 체외충격파 치료 등을 하느냐, 소염제를 먹으며 자가 치유 방법을 병행하느냐 입니다. 증상이 나타난지 오래되지 않았고, 통증이 심하지 않다면 아래의 자가 치유 방법만으로도 많이 호전되는 것을 느끼실 수 있습니다.

휴식

영향을 받은 무릎을 쉬게 하고 통증을 악화시키는 활동을 피하는 것이 중요합니다. 휴식을 통해 힘줄이 치유되는 시간을 확보해 주세요. 관절의 통증을 겪는 분들은 대부분 운동하시는 분이나 노화입니다. 잦은 충격으로 손상된 신체가 회복할 시간을 주셔야 합니다.

냉찜질

영향을 받은 부위에 얼음을 대면 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 얼음주머니를 사용하거나 수건에 얼음을 싸서 하루에 여러 번 15-20분 동안 무릎에 대십시오.

압박

압박 붕대나 무릎 보호대를 사용하면 부기를 가라앉히고 지탱할 수 있습니다. 혈류를 제한하지 않도록 너무 세게 감싸지 마십시오.

다리 올리기

쉬는 동안 다리를 심장 보다 높게 올리면 붓기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다리를 베개나 쿠션으로 받쳐 심장 높이보다 높게 유지합니다.

슬개 건염 스트레칭 및 강화 운동

슬개건염의 경우 운동과 스트레칭이 치유를 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 운동과 스트레칭을 하는 것도 중요하지만 통증이 없는 범위 내에서 조금씩 운동량을 늘리는 것이 중요합니다. 무리하는 것은 증상을 악화시킬 수 밖에 없다는 것을 명심하셔야 합니다.

아이소메트릭 운동

아이소메트릭 운동은 관절의 움직임 없이 근육을 수축시키는 것입니다. 이 운동은 과도한 스트레스를 가하지 않고 힘줄을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아이소메트릭 대퇴사두근 수축이 일반적으로 사용됩니다.

1. 아픈 다리를 앞으로 곧게 뻗은 상태로 의자에 앉으세요.
2. 무릎 뒤쪽으로 바닥이나 돌돌 말린 수건으로 눌러 허벅지 앞쪽 근육을 조입니다.
3. 5~10초 동안 수축을 유지한 다음 풀어줍니다.
4. 12회 5세트를 진행해주세요.
5. 수축 시간이나 횟수, 세트 수는 본인의 기량에 맞춰 조금씩 발전시켜 주세요.

월 스쿼트

이 운동은 슬개건을 지지하는 대퇴사두근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

1. 등을 벽에 대고 발을 어깨 너비로 벌려주세요.
2. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지(통증이 없는 위치까지만) 무릎을 구부리면서 벽을 천천히 미끄러지듯 내려갑니다.
3. 이 자세를 n초 동안 유지한 다음 발뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 이 운동 또한 본인의 기량에 맞게 유지 시간과 횟수, 세트수를 정해주시고 조금씩 늘려주세요.

스트레이트 레그 레이즈

이 운동은 대퇴사두근을 단련하고 무릎 주변의 근력과 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다.

1. 아프지 않은 다리는 구부리고 아픈 다리는 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 아픈 다리를 천천히 들어 올려 반대쪽 무릎 높이에 도달할 때까지 똑바로 유지합니다.
3. n초 동안 유지한 다음 천천히 다리를 다시 내립니다.
4. 이 운동 또한 본인의 기량에 맞게 유지 시간과 횟수, 세트수를 정해주시고 조금씩 늘려주세요.

종아리 스트레칭

팽팽한 종아리 근육은 슬개건에 대한 스트레스 증가에 영향을 줄 수 있습니다. 종아리 근육을 스트레칭하면 이러한 긴장 상태를 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 간단한 종아리 스트레칭 중 하나는 일어서서 하는 종아리 스트레칭입니다.

1. 어깨 높이에서 벽에 손을 대고 벽을 향하여 서주세요.
2. 아픈 다리를 아프지 않은 다리 뒤에 놓습니다.
3. 두 발을 바닥에 평평하게 유지하고 앞쪽 무릎을 구부리고 앞으로 몸을 숙여 뒷다리 종아리가 늘어나게 합니다.
4. 스트레칭을 20~30초 동안 유지한 다음 이완합니다.
5. 아프지 않은 다리도 번갈아 가면서 스트레칭 해주세요.

부드러운 운동으로 시작하여 점차 강도와 지속 시간을 늘려야 합니다. 운동 중 또는 운동 후에 통증이나 불편함이 증가하는 경우 중지하고 병원에서 치료 받는 것이 중요합니다.

무릎 전방 통증의 슬개건염 뿐만 아니라 다른 통증도 알고 싶으시다면 아래의 포스트를 참고해주세요.

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