무릎 앞쪽 통증 슬개 대퇴 통증 증후군 치료 5가지

이번 포스트에선 슬개 대퇴 통증 증후군 치료에 대해서 알아보겠습니다. 슬개 대퇴 통증 증후군도 무릎 앞쪽 통증이 주요 증상입니다. 이 증후군은 달리는 사람의 무릎(Runner’s Knee)라고도 불리는데요. 슬개골과 대퇴골이 부드럽게 움직이지 않아 압력과 마찰력이 증가할 때 발생합니다. 운동 선수나 운동을 하지 않는 사람이나 무릎 전방 통증의 가장 흔한 이유 중 하나로 꼽히는 질병입니다. 그럼 이 흔한 질병에 대해서 알아보자구요.

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슬개 대퇴 통증 증후군 증상

앉았다 일어설 때, 무릎을 굽혔다가 펼 때 뚝뚝 소리가 나는 이유이기도 합니다. 남녀노소 특별하게 다치거나 노화와는 관계없이 무릎이 아픈 것도 이 증후군의 특징 중 하나입니다.

무릎 통증

가장 눈에 띄는 증상은 무릎 앞쪽, 슬개골(슬개골) 주변 또는 뒤쪽의 통증입니다. 통증은 일반적으로 둔하고 쑤시는 감각으로 느껴집니다. 달리기, 뛰기, 쪼그리고 앉기 또는 무릎을 구부린 채 오래 앉아 있는 것과 같은 활동으로 인해 악화될 수 있습니다.

활동 시 통증 악화

계단 오르기, 내리막길 달리기 또는 무릎을 구부린 채 장시간 앉아 있는 것과 같이 무릎을 구부리는 활동을 수행할 때 종종 통증이 증가합니다. 장기간의 활동이나 반복적인 움직임 후에 통증이 심해질 수도 있습니다.

장시간 앉아 있을 때의 통증

자동차를 타거나 영화관을 가거나 낮은 의자에 앉아 있을 때와 같이 무릎을 구부린 채 오랫동안 앉아 있을 때 불편함이나 통증을 경험할 수 있습니다. 동작을 해야 아픈 다른 관절 통증과는 다른 부분이기 때문에 이 증후군을 알아차리기 쉬운 특징입니다.

삐걱거리거나 무릎이 갈려나가는 감각

무릎 관절을 움직일 때 마찰음으로 알려진 삐걱거리거나 갈려나가는 감각을 느낄 수 있습니다. 이 감각은 ​​슬개골 아래쪽에 있는 연골이 거칠어지거나 불규칙하기 때문에 발생합니다. 저같은 경우는 어릴 때부터 이 마찰음이 생겼습니다. 혼자 있을 때는 상관이 없는데 중고등학교 때 체육 시간 스트레칭 시간에 쪼그려 앉아야 할 때나 제사 때 큰 절을 할 때 뚝뚝 소리가 나서 굉장히 민망했던 기억이 있습니다. 너는 나이도 젊은데 벌써부터 무릎에서 그런 소리가 나냐고 수없이 들었었죠.

하지만 저의 경우는 아직 병세가 심화되지 않은 상태입니다. 비록 뚝뚝 소리가 나고, 가끔 통증이 오지만 일상 생활에 큰 영향을 주지 않는 아주 경미한 증상이라고 볼 수 있습니다.

붓기

경우에 따라 무릎 관절 주위에 경미한 붓기를 동반할 수 있습니다. 부기는 일반적으로 무릎 앞쪽에 국한되며 정도에 따라 변동될 수 있습니다. 이 증상은 마찰과 압력으로 인해 염증이 발생한 경우입니다. 되도록이면 무릎을 사용하지 않는 휴식 상태를 최대한 유지하는 것을 추천드립니다. 그리고 병원을 꼭 방문해주셔야 합니다.

쇠약 또는 불안정

무릎이 약해지고 불안정한 느낌을 유발할 수 있습니다. 고르지 않은 지면을 걷거나 스포츠에 참여하는 것과 같이 무릎 관절의 안정성과 제어가 필요한 활동을 수행하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.




슬개 대퇴 통증 증후군 원인

슬개대퇴 통증 증후군(PFPS)의 원인은 다양합니다. 여러 원인의 조합으로 인해 발생할 수 있으며 사람마다 그 이유가 다릅니다. 증상에서도 언급했다시피 남녀노소, 운동선수, 일반인 누구나 겪을 수 있는 흔한 질환입니다.

과사용 또는 반복 스트레스

무릎 관절에 대한 과사용 또는 반복 스트레스로 인해 자주 발생합니다. 달리기, 뛰기, 쪼그려 앉기 또는 계단 오르기와 같이 무릎을 자주 구부리는 활동은 슬개대퇴 관절에 과도한 스트레스를 가하게 됩니다. 이런 관절 스트레스는 통증과 염증을 유발할 수 있습니다.

근육 불균형

대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 외전근 또는 둔부 근육과 같은 특정 근육 그룹의 약화 또는 과도한 강화는 슬개골의 정렬 및 움직임에 영향을 미칩니다. 이 때문에 관절에 가해지는 스트레스를 증가시킬 수 있습니다. 특정 운동만 반복하여 해당 근육만 강화되고, 그 근육의 수축이 다른 근육의 균형을 깨버리는 것도 원인 중 하나입니다.

슬개골 정렬 이상

대퇴골 고랑 내에서 슬개골의 불량한 정렬도 원인 중 하나입니다. 평발, 높은 아치 또는 엉덩이, 무릎 또는 발목 관절의 비정상적인 각도와 같은 요인은 슬개골의 정상적인 정렬을 힘들게 합니다. 이 때문에 마찰과 통증을 증가시킬 수 있습니다.

근육 긴장 및 경직성

근육의 불균형과 맥락이 비슷합니다. 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리 근육을 포함하여 무릎 관절을 둘러싼 근육의 경직성은 무릎의 신체 구조에 영향을 미칩니다.

발 및 하지 신체 구조

과내전(발이 안쪽으로 과도하게 굴림)과 같은 비정상적인 발 및 하지 신체 구조는 무릎 관절에 가해지는 힘의 정렬 및 분포를 변화시킵니다. 평발도 해당 질환에 영향을 주는 신체 구조 중 하나입니다.

외상 또는 부상

무릎에 대한 직접적인 타격, 낙상 또는 이전 무릎 부상은 PFPS의 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 연골, 인대 또는 힘줄과 같은 무릎 구조의 손상은 슬개대퇴 관절의 정상적인 기능을 방해할 수 있습니다.

근력 약화 또는 컨디션 불량

이 또한 근육 불균형과 맥락이 비슷합니다. 무릎 관절을 지지하는 근육의 쇠약 또는 전반적인 컨디션 불량은 부적절한 관절 안정성과 슬개대퇴 관절에 대한 스트레스 증가로 이어질 수 있습니다.

훈련 오류 및 부적절한 기술

부적절한 워밍업, 훈련 강도 또는 볼륨의 갑작스러운 증가, 부적절한 기술 또는 부적절한 신발은 PFPS 발달에 기여할 수 있습니다. 무릎에 전달되는 부하가 과도하거나, 반복되는 동작의 잘못된 힘의 방향이 PFPS를 더욱 악화시킵니다.




슬개 대퇴 통증 증후군 자가 치유

휴식 및 행동 교정

달리기나 점프와 같이 증상을 악화시키는 활동을 되도록 피해주세요. 대신 수영이나 자전거 타기와 같은 충격이 적은 운동을 선택하십시오. 휴식을 취하고 무릎 관절에 가해지는 스트레스를 줄이면 통증을 완화하고 치유를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

냉찜질

무릎 통증 부위 아이스팩
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영향을 받은 무릎에 얼음 찜질을 하면 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 얼음주머니를 얇은 천으로 싸서 한 번에 15-20분 정도, 하루에 여러 번 무릎에 대주세요.

무릎 보호대 또는 테이핑

슬개 대퇴 통증 증후군 테이핑
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무릎 통증 부위 무릎보호대
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무릎 보호대를 착용하거나 키네시올로지 테이프를 사용하면 슬개골을 지지하고 활동 중 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 좋아하시는 분이시라면 근육 테이핑은 본 적이 있으실겁니다. 운동 선수 뿐만 아니라 재활이나 생활에 도움이 될 수 있습니다.

신발 및 깔창

슬개 대퇴 통증 증후군 깔창

아치를 잘 지지하는 깔창과 충격 흡수가 잘 되는 쿠션이 있는 신발을 착용하면 무릎 관절의 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 경우에 따라 보조기 삽입물 또는 아치 지지대가 발 역학 및 정렬을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 강화

무릎 주변 근육을 강화하면 관절 안정성을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 대퇴사두근, 햄스트링 및 엉덩이 근육을 목표로 하는 운동에 집중하십시오. 낮은 저항으로 시작하여 허용되는 만큼 점차적으로 증가시키는 것이 중요합니다.

대퇴사두근 강화 운동

스트레이트 레그 레이즈

등을 대고 누워 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 다리는 구부립니다. 쭉 뻗은 다리를 땅에서 들어 올리고 일정 시간 유지합니다. 다른 다리도 번갈아가며 반복합니다.

체어 레그 레이즈

무릎 아래에 수건을 말아서 깔아둔 후 의자에 앉습니다. 다리를 펴고 발을 바닥에서 들어 올리고 몇 초 동안 유지하십시오. 천천히 발을 다시 내립니다. 다른 다리에서 반복합니다. 누워서 하는 레그 레이즈를 앉아서 한다고 생각하시면 됩니다.

둔근 강화 운동

Clamshells

바닥에 옆으로 누워 무릎을 구부립니다. 머리, 엉덩이, 발은 일직선 상에 둡니다. 발을 모으고 발이 닿은 상태에서 위쪽 무릎을 들어 올려주세요. 다시 아래로 내립니다. 반대쪽도 반복합니다. 이 운동은 조개가 입을 벌리는 모양처럼 보여 Clamshells 운동이라 부릅니다. 동작의 잘 그려지지 않는다면 아래의 영상을 참고해주세요.

힙 쓰러스트

바닥에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대줍니다. 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 둔근을 조이고 몇 초 동안 유지합니다. 천천히 엉덩이를 다시 내립니다.

옆으로 누워 다리 올리기

바닥에 옆으로 눕습니다. 다리를 쭉 펴준 상태로 발을 땅과 평행하게 유지하면서 위쪽 다리를 위로 들어 올리십시오. 천천히 다시 내립니다. 반대쪽도 반복합니다.

[무릎전방 통증증후군] 앞쪽 무릎통증이 있을 때 이렇게 운동하세요!! #SNU서울병원 #무릎전담팀 #한도환원장 #스포츠재활센터 #슬개대퇴통증

스트레칭

대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 포함한 무릎 주변 근육을 스트레칭하면 유연성 향상과 긴장 완화에 도움이 될 수 있습니다. 각 스트레칭을 20-30초 동안 유지하고 반복해주세요.

대퇴사두근 스트레칭

  1. 균형을 잡기 위해 벽 근처에 서거나 의자를 잡습니다.
  2. 한쪽 다리를 뒤로 구부려 들어올린 후 발목을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
  3. 무릎을 모으고 바른자세를 유지합니다.
  4. 스트레칭 자세를 20~30초간 유지한 후 반대쪽 다리로 바꿔 실시합니다.
  5. 각 다리마다 스트레칭을 2-3회 반복합니다.

햄스트링 스트레칭

  1. 의자에 끝에 걸터 앉아주세요.
  2. 한쪽 다리는 앞으로 곧게 뻗고 다른 쪽 발은 바닥에 대주세요.
  3. 허벅지 뒤쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들 때까지 허리를 곧게 펴고 앞으로 숙입니다.
  4. 스트레칭 자세를 20~30초간 유지한 후 반대쪽 다리로 바꿔 실시합니다.
  5. 각 다리마다 스트레칭을 2-3회 반복합니다.

종아리 스트레칭

  1. 벽을 마주보고 서서 어깨 높이에서 손을 벽에 대주세요.
  2. 무릎을 곧게 펴고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 반대편 발을 뒤로 한 걸음 정도 빼주세요.
  3. 앞 다리의 무릎을 구부리고 벽을 향해 기대어 뒷다리 종아리가 당기는 느낌을 받습니다.
  4. 스트레칭 자세를 20~30초간 유지한 후 반대쪽 다리로 바꿔 실시합니다.
  5. 각 다리마다 스트레칭을 2-3회 반복합니다.

고관절 굴곡근 스트레칭

  1. 한쪽 무릎을 꿇고 다른 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
  2. 엉덩이와 허벅지 앞쪽에 스트레칭이 느껴질 때까지 체중을 앞다리로 옮기면서 앞으로 몸을 기울입니다.
  3. 이 때 등을 곧게 펴주세요
  4. 스트레칭 자세를 20~30초간 유지한 후 반대쪽 다리로 바꿔 실시합니다.
  5. 각 다리마다 스트레칭을 2-3회 반복합니다.

통증이 없는 가동 범위에서 스트레칭을 수행하고 튀거나 갑작스러운 움직임을 천천히 동작을 수행해주세요. 통증이나 불편함이 심해지지 않는 범위까지만 스트레칭을 해주세요.




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