이번 포스트에선 무릎 통증 부위에 따라 증상과 무릎 통증 종류에 대해서 알아보겠습니다. 무릎 통증은 직립 보행하는 모든 순간에 영향을 미칩니다. 저도 한창 헬스와 스쿼시를 할 때 걷다가도, 계단을 오르다가도 무릎이 아파서 고생을 했었는데요. 무릎 통증 때문에 병원을 몇 번이나 방문했었습니다. 돌아오는 대답은 늘 약을 복용하고, 휴식을 취해보는 것이었습니다. 무릎이 정확히 어떻게 아픈지 알고 있으면 병원을 가지 않더라도 호전될 수 있는 방법이 있습니다.
무릎 통증의 원인과 증상
우선 무릎에 나타나는 모든 통증의 일반적인 원인과 증상에 대해서 알아보겠습니다.
일반적인 원인
- 과도한 사용 또는 반복적인 긴장
- 근육 불균형 또는 약화
- 잘못된 자세 또는 신체 구조
- 염증이나 부종
- 관절 변성 또는 관절염
공통적인 증상
- 무릎 관절 또는 주변 부위의 통증
- 부어오름, 압통 또는 열감
- 경직 또는 운동 범위 감소
- 불안정성
- 딸깍, 터지는 느낌, 갈리는 느낌
무릎 통증 부위 및 종류
전방 무릎 통증
- 달리기, 쪼그려 앉기 또는 계단 오르기와 같은 활동 중에 슬개골 뒤 또는 주변에서 둔하고 쑤시는 통증.
- 오래 앉아 있거나 계단을 내려가거나 무릎을 오랫동안 구부리면 통증이 심해집니다.
- 무릎 관절이 갈리거나 터지는 듯한 느낌.
슬개대퇴 통증 증후군
무릎의 잘못된 정렬과 자세, 근육 불균형 또는 과도한 사용으로 인한 슬개골 뒤 또는 주변의 통증.
슬개건염
반복적인 점프나 달리기 활동으로 인한 슬개건의 염증.
내측 무릎 통증
- 무릎 안쪽의 통증과 압통.
- 내측 관절선 주변의 붓기와 열감.
- 불안정한 느낌과 함께 무릎을 구부리거나 펴기가 어렵습니다.
내측 측부 인대(MCL) 부상
무릎 인대 손상의 가장 흔한 경우입니다. 무릎 안쪽 인대의 긴장 또는 파열로, 종종 갑작스러운 뒤틀림이나 충격으로 인해 발생합니다.
내측 반월상연골 파열
무릎 안쪽의 연골이 손상되어 통증과 부종을 일으킵니다.
측면 무릎 통증
- 무릎 바깥쪽의 통증과 압통.
- 외측 관절선 주변의 붓기와 열감.
- 특히 체중 부하 활동 중에 무릎이 불안정하거나 휘어집니다.
외측 측부 인대(LCL) 손상
일반적으로 직접적인 충격이나 강한 비틀림으로 인해 무릎 바깥쪽 인대의 염좌 또는 파열.
장경인대 증후군(Iliotibial Band Syndrome)
장경인대의 염증으로, 밴드와 무릎 바깥쪽 사이의 반복적인 마찰로 인해 발생합니다.
후방 무릎 통증
- 무릎 뒤쪽의 깊고 쑤시는 통증.
- 종종 무릎을 완전히 구부리거나 곧게 펴는 데 어려움이 동반되는 붓기와 압박감.
- 관절이 꽉 찬 느낌 또는 꽉 조이는 느낌.
베이커낭종(Baker’s Cyst)
종종 관절염이나 반월상연골파열과 같은 근본적인 상태와 관련이 있는 무릎 뒤쪽의 액체로 채워진 부종(낭종)입니다.
후방십자인대(PCL) 부상
무릎 뒤쪽 인대의 염좌 또는 파열, 일반적으로 무릎 앞쪽에 강한 충격이 가해 발생합니다.
무릎 통증 자가 치유법
자가 치유법은 경증에서 중등도의 무릎 통증을 관리하는 데 효과적일 수 있습니다. 하지만 중증 이상이나 지속적인 통증의 경우 적절한 진단 및 치료 계획을 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 스스로 진단하는 것보다 좀 더 정확한 진단과 적절한 치료 방법을 알려주실 겁니다.
휴식과 부드러운 움직임
무릎이 치유되고 긴장을 줄이기 위해 적절한 휴식을 취해주세요.
혈류와 관절 이동성을 촉진하기 위해 부드러운 움직임과 충격이 적은 운동을 해주세요.
근력운동
대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 포함한 무릎 관절 주변의 근육 강화에 중점을 둡니다.
레그 레이즈, 스쿼트, 런지, 힐 레이즈와 같은 운동을 수행하여 근육 균형과 안정성을 향상시킵니다.
스트레칭과 유연성
유연성을 향상시키고 근육의 긴장을 줄이기 위해 스트레칭 운동을 병행해주세요.
대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 및 엉덩이 근육과 같은 대상 부위에 스트레칭을 해주세요.
영향이 적은 유산소 활동
수영, 자전거 타기 또는 일립티컬 머신 사용과 같은 충격이 적은 유산소 운동을 해주세요.
이러한 활동은 무릎에 과도한 스트레스를 주지 않고 심혈관에 도움이 됩니다.
체중 관리
무릎 관절에 가해지는 부하를 줄이기 위해 건강한 체중을 유지해주세요.
적절한 영양과 규칙적인 신체 활동은 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
냉찜질 요법
영향을 받은 무릎에 열(따뜻한 수건 또는 온열 패드) 또는 냉찜질(얼음 팩 또는 냉찜질)을 적용하여 통증을 완화하고 염증을 줄입니다. 냉찜질과 온찜질을 모두 시도해보고 어떤 것이 더 나은 통증 완화에 도움이 되는지 결정해주세요.
적절한 신체 역학
걷기, 앉기, 들어올리기와 같은 일상 활동 중에 신체 역학에 주의를 기울여주세요. 좋은 자세를 유지하고 무거운 물체를 들어올릴 때 적절한 기술을 사용하며 무릎에 과도한 부담을 주지 마세요.
보조 장치
추가 지지 및 안정성을 제공하기 위해 무릎 보호대 또는 지지대, 교정용 신발 삽입물 또는 보행 보조기(예: 지팡이)와 같은 보조 장치를 활용합니다.
통증 부위별 운동이나 스트레칭 같은 더 자세한 내용은 한 포스트에 담기에 양이 너무 많아 나눠서 정리해뒀습니다. 공통적으로 만병의 근원인 스트레스를 조심해 주세요. 스트레스가 피할 수 있는 건 아니지만 해소할 수 있는 좋은 방법을 찾아주세요. 스트레스는 근육 긴장에 기여하고 무릎 통증을 악화시킵니다. 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것이 공통적으로 도움이 되는 방법입니다.
심각한 경우에는 병원에 가는 것이 필수이지만 무릎 통증을 관리하기 위한 자가 치유 방법은 더 빨리 호전되는데 도움을 줄 수 있습니다. 휴식, 부드러운 움직임, 강화 운동, 유연성 및 기타 자가 관리 방법을 일상에 적용함으로써 치유를 촉진하고 통증을 줄이며 무릎 기능을 향상시킬 수 있습니다.
각 부위별 통증에 대해 더 자세히 알고 싶으시다면 아래의 포스트를 참고해주세요. 차차 업데이트 될 예정입니다.
무릎 앞쪽 통증 슬개건염 자연 치유 방법 7가지와 회복기간
무릎 안쪽 통증 반월상 연골 파열 증상 자연치유 방법 7가지
무릎 바깥쪽 통증 LCL 외측 측부 인대 손상 증상 5가지
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