이번 포스트에서는 무릎 통증의 가장 흔한 원인 중 하나인 전방 십자 인대 파열 재활 방법에 대해 알아보겠습니다.

스포츠 관련 활동 중 발생하는 무릎 부상 중 가장 흔한 유형이 전방 십자 인대 파열입니다. 모든 무릎 부상의 약 40~50%나 차지한다고 합니다. 무릎에만 여러 인대와 연골같은 구조물이 존재하는데 50% 달하는 것은 굉장히 높은 비율이라고 볼 수 있죠. 의외로 성별 간 참가율이 비슷한 축구와 농구 같은 스포츠에서 남성 선수 보다 여성 선수에게 더 많이 발생하는 부상이라고 합니다.

십자 인대 파열 중 전방과 후방의 비율은 8 대 2 정도라고 합니다. 전방 십자 인대 파열이 십자 인대 파열의 80%를 차지하고 있습니다. 전방 십자 인대는 후방 십자 인대보다 가늘고 무릎 회전 충격에 더 자주 노출됩니다. 그렇기 때문에 스포츠에서 격한 움직임이나 반전, 회전은 전방 십자 인대에 계속해서 타격을 주게 됩니다.

전방 십자 인대 역할

전방 십자 인대는 무릎이 앞으로 튀어나가지 않게 잡아주는 역할을 합니다. 후방 십자 인대는 무릎이 뒤로 빠지는 것을 막아주는데요. 전방 십자 인대는 앞으로 잡아주는 것 외에도 무릎 관절의 회전 운동을 제어합니다. 전반적인 측면의 안정성에도 기여하고, 뇌에 관절의 움직임이나 위치를 알려주는 고유수용기라는 신경 말단이 있습니다.

전방 십자 인대 파열 증상

전방 십자 인대 무조건 수술해야 하나요? 전방 십자 인대도 자연 치유가 된다는 의견의 근거가 쌓이고 있다고 합니다. 그렇기 때문에 수술을 결정하시기 전에 수술이 반드시 필요하지 않다는 의견이 담긴 연구과 논문의 해석도 확인하시기 바랍니다. 관련 영상은여기를 누르시면 됩니다.

무릎의 불안정성이 어느 정도냐, 나이와 다른 무릎 구조물의 상태, 환자의 활동성을 고려해 결정합니다. 인대가 파열될 정도의 강한 충격은 연골에도 손상을 주는 경우가 있습니다. 반월상 연골 파열도 관찰된다면 최대한 빨리 수술하는 것이 좋습니다.

무릎의 불안정성에 단계가 있습니다. 경험이 적은 일반인이 스스로 불안정성을 진단하기는 정확하지 않습니다. 의사의 판단에 따라 불안정성의 단계를 보고 수술을 결정하게 되겠죠. 관절을 많이 사용한 퇴행성 관절염이 보이는 50대 이상이라면 전방 십자 인대 재건술 보다는 인공 관절 수술을 권장한다고 합니다.

전방 십자 인대가 파열이 되었다면 통증이 없더라도 수술을 받는 것이 좋습니다. 십자 인대의 기능이 무릎의 안정을 잡아주는 것입니다. 파열이 되었다면 그 기능을 제대로 못하고 관절이 마찰하며 조금씩 덜렁거리게 됩니다. 이 과정이 반복되면 다른 무릎 구조물인 연골이 빠르게 마모됩니다. 관절염 진행을 가속화시키고 반월상 연골판 파열이 됩니다.

1단계(약함)

불안정성 1단계, 무릎 아래 관절의 앞으로 밀리는 정도가 5mm 미만

전방 십자 인대가 늘어났지만 찢어지지는 않거나 미세하게 찢어짐.
무릎 통증이 경미하게 느껴짐.
가벼운 붓기.
약간의 불안정성, 특정 활동 중에 무릎이 밀리거나 떨어지는 느낌이 있음.
다른 단계에 비해 상대적으로 좋은 운동 범위를 가질 수 있습니다.
큰 어려움 없이 걸을 수 있고 일상 활동을 수행할 수 있습니다.
수술보다는 휴식이나 물리치료, 무릎 보호대와 같은 보존적 치료가 권장될 수 있습니다.

2단계(중간)

불안정성 2단계, 무릎 아래 관절의 앞으로 밀리는 정도가 5mm 이상 10mm 미만

전방 십자 인대가 상당히 늘어나고 더 심각한 손상이 있는 부분 파열.
무릎에 적당한 통증과 압통.
눈에 띄는 붓기
중간 정도의 불안정성, 다양한 움직임 중에 무릎이 덜 안정적이고 더 자주 무너지는 느낌.
운동 범위 감소, 특히 무릎을 완전히 펴거나 구부리기가 어렵습니다.
걷기가 어려울 수 있으며 일상 활동 중에 무릎이 불안정할 수 있습니다.
수술을 권장하는 단계입니다.

3단계(심각)

불안정성 2단계, 무릎 아래 관절의 앞으로 밀리는 정도가 10mm 이상

전방 십자 인대 완전 파열.
심한 통증, 압통, 무릎 주위의 멍.
눈에 띄는 붓기
무릎이 자주 무너지고 체중 부하 활동 중에 매우 불안정한 느낌.
운동 범위가 현저하게 감소하고 종종 무릎을 완전히 펴기가 어렵습니다.
걷기가 어렵고 무릎이 극도로 불안정하여 영향을 받은 다리로 체중을 견디기가 어려울 수 있습니다.
무조건 수술

전방 십자 인대 재활

전방 십자 인대의 재파열의 많은 비율이 수술 후 1~2년 안에 일어난다고 합니다. 부상에서 완전히 회복됐다고 생각해서 격한 운동을 다시 한 것이 원인일 수도 있고, 아직 회복이 덜 된 상태에서 잦은 움직임, 잘못된 수술이 원인일 수도 있습니다. 대부분 수술 후 1년 후를 안전하게 회복 되었다고 보고 활동을 권장하지만 통계를 보면 2년 동안은 조심해 주시는 것이 좋습니다.

재수술의 성공 확률은 첫 번째 수술보다 현저히 낮아집니다. 그러므로 수술을 하셨다면 몸이 근질근질 하시더라도 2년은 조심히 활동해 주시는 것이 좋습니다.

관절 가동 범위 운동

수술 후 다음 날부터 무릎을 완전히 펴는 ‘완전 신전’은 바로 시작하는 것이 좋습니다. 무릎을 굽히는 것은 서서히 시작해서 스스로 2~3주 이내에 120도 굽히는 것이 목표입니다. 무릎을 120도 이상 굽히지 않는 이유는 전방 십자 인대 이식건에 안 좋은 영향을 주기 때문입니다.

앉거나 누운 상태에서 손으로 무릎 바로 위를 잡고 무릎이 굽혀지는 방향으로 당겨줍니다. 무릎이 약간 뻐근해지는 범위까지 진행해주시고 5초 정도 유지해주세요.

체중 부하 운동

전방 십자 인대 수술 후 언제부터 걸을 수 있는지 궁금하실 겁니다. 재건술의 경우 이중 고정을 한 경우라면 수술 다음 날부터 걸을 수 있습니다. 보조기를 0도로 고정시켜 놓고 무릎이 갑자기 구부러지거나 비틀리는 것을 방지해야 합니다.

다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서 수술 받지 않은 다리에 체중을 실었다가 수술받은 다리로 조금씩 체중을 옮깁니다. 또는 수술 받은 다리를 한 걸음 앞으로 내딛고, 수술 받지 않은 다리로 체중을 버티다 서서히 앞다리로 옮김니다.

이렇게 보행 운동을 할 때 가해지는 자극이 치료에 도움을 줍니다.

반월판 연골 봉합술을 병행한 경우에는 2~3주간 부목 고정을 하고 6주간 목발 보행을 합니다.

허벅지 운동(대퇴사두, 대퇴이두)

우리 신체는 전방 십자 인대가 끊어지게 되면 무릎이 불안정한 것을 느끼게 때문에 대퇴사두근을 위축시킨다고 합니다. 그렇기 떄문에 1~2년 동안 대퇴사두근이 약화되게 되고, 다리를 절으면서 걸을 수 밖에 없게 됩니다.

수술 초기

무릎을 많이 구부리면 안되기 때문에 등척성 운동을 시행해 줍니다. 단어가 생소하시죠? 아이소메트릭 운동이라고도 불리는데 근육의 수축 중에 관절 각이나 근육의 길이가 크게 변하지 않는 운동입니다. 인대 파열 수술 후 초기 운동에 아주 적합하죠.

다리를 편 상태에서 허벅지에 힘주기
무릎 아래에 수건을 말아서 두고 무릎을 펴기
다리를 편 상태에서 발 앞꿈치를 몸 쪽으로 젖히고, 다리 올리기

통증 없이 보행이 가능할 때

이 때는 단계별로 관절에 통증 없이 수행이 가능하거나 운동의 강도가 너무 약할 때 다음 단계로 넘어가주세요.

1단계 : 벽에 등을 기대고 스쿼트, 엎드린 상태에서 레그 컬

내려갈 땐 천천히 올라올 땐 조금 빠르게 진행해주세요. 예를 들면 내려갈 땐 마음 속으로 3초를 세고 올라올 땐 2초를 셉니다. 처음부터 90도를 완전히 내려가지 마세요. 천천히 앉는 범위를 넓혀주세요. 90도 앉기 15회 5세트가 가능해지면 다음 단계로 넘어가주세요.

엎드려 누운 상태에서 다리를 굽혀 발을 올려주세요. 처음부터 많은 각도를 움직이는 건 힘듭니다. 대퇴 이두근의 기능이 약화되지 않게 감각을 살려주는 과정입니다. 서서히 발을 더 높게 올려주세요.

2단계 : 하프 스쿼트, 엎드린 상태에서 레그 컬(밴드 사용)

말 그대로 반 정도만 앉는 스쿼트입니다. 각도로 치면 30~45도 정도입니다. 벽에 기대지 않기 때문에 균형 감각이나 근육이 더 많이 참여하게 됩니다. 벽 스쿼트와 마찬가지로 앉는 범위를 적게 해주세요. 무릎에 통증이 없고, 무리 없이 여러 세트를 할 수 있다면 다음 단계로 넘어가주세요.

레그 컬의 강도를 높입니다. 아주 약한 밴드를 책상 다리와 같이 고정된 부분과 발목에 걸어줍니다. 아주 약한 강도의 밴드로 시작하시는 것이 좋으며 무릎 통증이 없는 범위 내에서 동작해주세요. 서서히 강도를 높이시면 됩니다.

무릎 통증 전방 십자 인대 파열 재활 밴드 — 이미지를 누르시면 **운동용 밴드 탄력 단계별 세트**를 볼 수 있습니다.

3단계 : 풀 스쿼트, 레그 컬(부하 강도 증가)

스쿼트를 할 때 이젠 지면에 엉덩이가 수평으로 맞춰지는 범위까지 내려가주세요.

사용하는 밴드의 강도를 더 높이시거나 헬스장의 레그 컬 머신을 이용해주세요. 절대 무리하시면 안됩니다.

수술 후 6주 이후

레그 익스텐션을 진행합니다. 의자에 앉아 지면에 발을 댄 상태에서 다리를 들어올리는 운동입니다. 수술 후 6~12주 사이에는 다리의 각도를 90도에서 45도 정도까지만 올려줍니다. 너무 쉽게 느껴진다면 아주 약한 강도의 운동용 밴드를 의자 다리와 운동할 발목에 걸어 운동해주시면 됩니다. 12주 이후는 다리를 완전히 펴주세요.

수술 후 3개월

가벼운 조깅이 가능합니다. 무리하는 건 절대 안되지만 운동을 소홀히 하는 것도 절대 안됩니다. 꾸준하게 허벅지와 엉덩이 근육을 강화시켜주세요. 전방 십자 인대 재파열을 방지할 수 있는 가장 좋은 방법은 하체 근육을 강화하는 것입니다.

지금까지 전방 십자 인대에 대해 알아봤습니다. 가장 흔하게 발생되는 무릎 부상으로 많은 분들이 포스트를 찾아주실거라 생각했습니다. 그래서 정보를 종합하기 위해 가장 많은 시간을 할애했습니다. 제 친구가 십자 인대 파열로 고생하는 것을 옆에서 지켜봤습니다. 재활하는 것이 정말 힘겨워 보였습니다. 같은 고통을 겪고 계신 분들께 조금이나마 도움이 되는 포스트가 되었으면 좋겠습니다.

재활 후 운동시 무릎 부상을 방지하기 위한 보호대를 찾으신다면 아래의 이미지를 확인해주세요.