조용한 ADHD, 성인 ADHD 증상과 오해, 자가 치료 방법

이번 포스트에서는 조용한 ADHD, 성인 ADHD 증상과 자가치료 방법에 대해서 알아보겠습니다. 성인 100명 중 2~3명 즉 20~30%가 겪을 수 있는 질환입니다. 그 정도로 흔하고 많은 사람들이 앓고 있습니다. 겉으로 보기엔 저 사람이 ADHD라고? 생각이 드는 경우도 많습니다. 그럼 이 조용한 ADHD에 대해서 알아보겠습니다.

무언갈 하려고 앉았는데 까먹고 엉뚱한 것을 하고 있나요?(주의력 결핍)

깊이 생각하지 않고 섣불리 말을 꺼내 말실수를 자주 하나요?(충동성)

ADHD란?

주의력결핍 과잉행동장애입니다. 주로 아동기에 많이 나타납니다. 지속적으로 주의력이 부족하고, 산만하며, 모터가 달린 듯이 과다하게 활동합니다. 예기치 못한 충동성도 보입니다. 하지만 성인 ADHD에서는 다른 증상들이 사라지고 주의력이 부족한 증상만 남을 수 있습니다.

소아의 경우 뇌가 구조적인 성장이 더뎌서 ADHD의 증상을 보이는 경우가 있습니다. 우리의 뇌에서 전두엽은 기억, 주의 집중력, 목표를 위한 사고력, 계획 및 추론능력 등 고차원적인 정신활동을 수행합니다. 평균적으로 이 전두엽은 27세까지 발달합니다.

소아 ADHD는 성장하면서 뇌가 발달하면서 맞지 않던 뇌 성장 밸런스가 균형을 이루게 됩니다. 그래서 청소년기에 호전되는 경우도 많습니다. 하지만 성인이 될 때까지 해결이 되지 않는다면 성인 ADHD로 이어집니다. 소아 ADHD의 50%가 성인까지 이어질 정도로 치료가 쉽지가 않은 질병입니다.

성인 ADHD 증상과 자가 테스트

성인은 뇌가 발달하면서 과잉행동과 충동성 증상을 억제하는 억제성 뉴런이 발달합니다. 그 덕분에 과잉행동 증상은 사라지고 부주의 증상만 남는 경우가 많습니다. 그래서 조용한 ADHD라는 말이 등장하게 됩니다.

아래의 테스트는 지난 6개월을 기준으로 생각해보시면 됩니다.

부주의 증상(6개 이상 해당)

  1. 학업, 일, 기타 활동 중 세심한 주의를 기울이지 못하거나, 부주의한 실수를 자주한다.
  2. 과제 수행이나 놀이 중 주의 집중을 지속하는 데 어려움을 자주 갖는다.
  3. 대놓고 이야기하는데도 듣지 않는 것처럼 보일 때가 자주 있다.
  4. 지시를 따라오지 않거나, 학업, 심부름, 업무를 끝내지 못하는 때가 자주 있다.
  5. 과제나 활동에 필요한 것을 자주 잃어버린다.
  6. 지속적으로 정신을 쏟아야 하는 일을 피하거나, 싫어하거나, 거부하는 것이 자주 있다.
  7. 과제나 활동을 조직적으로 하는 것에 곤란을 자주 겪는다.
  8. 외부 자극에 의해 쉽게 주의가 산만해진다.
  9. 일상적인 일을 자주 잊어버린다.

과잉행동 및 충동성 증상(5개 이상 해당)

  • 손발을 가만두지 않거나, 자리에서 꼬무락 거린다.
  • 가만히 앉아있어야 하는 상황에서 자주 다리를 떤다.
  • 적절하지 않은 상황에서 지나치게 달리거나, 혹은 기어오른다(성인은 ‘안절부절’)
  • 조용하게 놀거나, 레저활동을 하지 못하는 때가 자주 있다.
  • 잠깐의 쉼 없이 활동하거나, 모터가 달린 것 같이 행동하는 때가 자주 있다.
  • 자주 다른 사람이 하는 것을 중단시키거나 무턱대고 끼어든다.
  • 질문이 끝나기도 전에 대답하는 때가 자주 있다.
  • 차례를 기다리는 것이 어렵게 느껴지는 때가 자주 있다.
  • 지나치게 말을 많이 하는 때가 자주 있다.

조금 애매한가요? 위 테스트는 소아 ADHD 진단 질문이기도 합니다. 그래서 성인에 맞는 테스트의 일부를 가져왔습니다. 다음의 테스트도 진행해보세요.




성인 ADHD 선별도구 ASRS의 일부

지난 6개월 기준으로 각 항목에 번호로 대답을 해주시면 됩니다.

1.전혀 그렇지 않다 2. 드물게 그렇다. 3. 가끔 그렇다 4. 보통 그렇다. 5. 매우 자주 그렇다

  1. 어떤 일의 어려운 부분은 끝내 놓고 그 일을 마무리 짓지 못해 곤란을 겪은 적이 있나요?
  2. 체계가 필요한 일을 해야할 때 순서대로 진행하기 어려운 경우가 있나요?
  3. 약속이나 해야할 일을 잊어버려 곤란한 적 있나요?
  4. 골치 아픈 일은 피하거나 미루는 경우가 있나요?
  5. 오래 앉아 있을 때, 손을 만지작거리거나 발을 꼼지락거리는 경우가 있었나요?
  6. 마치 모터가 달린 것 처럼 과도하게 혹은 멈출 수 없이 활동하는 경우가 있었나요?

6개의 질문 중 1~3번 질문에서 3. 가끔 그렇다 이상의 대답, 4~6번 질문에서 4. 보통 그렇다 이상의 대답이 4개 이상 나왔다면 성인 ADHD를 의심해 볼 수 있습니다.

진단을 위해서는 반드시 12세 이전에 학교생활에 문제가 될 정도로 증상을 경험했어야 하는 과거력이 필요합니다. 위 테스트는 보조적인 역할을 합니다. 다른 여러 검사들을 종합해서 정확하게 진단해야 합니다.

성인 ADHD를 진단하는 핵심은 ‘과거부터 지속적으로 그렇게 되어 있었냐’입니다. 그래서 병원에서 진단하는 기준 중 하나는 어릴 적 병력, 가족력입니다.

소아 ADHD의 경우에도 조용한 ADHD가 있을 수 있습니다. 그래서 어릴 적의 ADHD를 발견하지 못하고 그대로 성인까지 성장하는 경우도 있습니다.

한국의 정서는 어릴 때 조용한 사람에게 침착하다, 착하다고 넘어가는 경우가 많습니다. 지각을 하거나 준비물을 안 챙겨오더라도 어리니까 그럴 수 있지라고 넘어가는 경우도 있습니다.

또한 지능이 높은 경우엔 잠깐만 집중하더라도 학교 성적이 잘 나오는 경우도 있습니다. 이 땐 더욱 ADHD를 발견하기 힘듭니다. 성적이 좋은데 가끔 지각을 하고, 준비물을 안 챙겨오고, 엉뚱한 소리를 하는 것은 다른 사람들에 비해 조금 쉽게 용서가 되기 때문입니다. 그저 사차원으로 보일 수 있는거지요.

그렇기 때문에 정밀한 종합 검사가 필요합니다. ADHD를 진단하는 과정은 굉장히 복잡합니다. 의심이 된다면 정신건강의학과에 방문하셔서 종합 검사들을 받고 확실하게 진단을 받는 것이 좋습니다. ADHD는 치료가 가능합니다.

다음은 일반적으로 ADHD에 대해 생각하는 오해와 궁금증입니다.




성인 ADHD의 오해

1. 회사에서 업무를 진행하는데 실수가 많고 집중이 잘 안됩니다. 성인 ADHD일까요?

그럴수도 있고 아닐수도 있습니다. 현재의 증상이 3~6개월 전부터 그래왔는지 우선 알아야 합니다. 그리고 지금 처한 환경, 다른 증상은 없는지도 알아야 합니다.

아까도 말씀드렸다시피 ADHD의 핵심은 과거에서부터 지속적으로 증상이 있냐는 것입니다. 그렇지 않다면 의심을 한 스푼 줄여볼 수 있습니다.

지금 처한 환경입니다. 심리적으로 압박이 되거나 과도하게 많은 업무를 동시에 맡고 있는 것은 아닌지 살펴봐주세요.

우리의 뇌는 한가지에 집중하도록 설계되어 있습니다. 그 한가지에 집중할 때 다른 것에 집중하지 않게 막는 방식으로 작동합니다. 여러 가지에 집중해야 한다면 필연적으로 어떤 한 가지에 집중하기 어려워집니다.

신경써야 할 모두에게 충분한 집중과 적절한 대처를 하기 힘들어 집니다. 그리고 각 상황을 정확하게 파악하는 인지력도 떨어지게 됩니다. 그러므로 과도한 업무 상태인가?를 파악해 주세요. 그 다음엔 지금의 환경이 집중력을 발휘하기 어려운 상태는 아닌지 확인해주세요.

학창 시절은 어땠는지도 중요합니다. 수업은 한시간동안 한가지만 배우기 때문에 집중할 수 있습니다. 학창 시절에 집중을 잘했다면 기본적인 집중력을 가지고 있는 경우가 많습니다.

다른 증상은 없나요? 무기력하거나 입맛이 떨어지거나, 불면증이 찾아오는 등의 증상입니다. 심리적인 상태도 집중력에 영향을 줍니다. 압박이 심한 환경이라면 오히려 집중이 떨어질 수 있습니다.

성인 집중력 저하의 주된 원인은 심한 불안과 우울입니다. 다른 심리적 문제 때문에 일시적으로 집중력 저하가 일어나는 경우가 많습니다.




2. 책을 읽거나 긴 영화를 보는데 제대로 집중하지 못하고 다른 생각, 다른 행동을 합니다. ADHD일까요?

우리는 유튜브 쇼츠, 인스타그램, 틱톡 등 짧고 자극적인 컨텐츠에 익숙해져 있습니다. 이런 맵고 짜고 달달한 자극적인 컨텐츠들은 점점 다른 밍밍한 행동들에 집중을 하지 못하게 합니다. 점점 심해지는 집중력 결핍은 중요한 순간에 집중력을 발휘하기 힘들어지게 만듭니다.

밍밍한 행동들에는 공부, 책 읽기, 업무와 같은 것들이 있습니다. 우리에게 도움이 되고 필요하지만 상대적으로 밍밍한 맛이기 때문에 집중하지 못하게 됩니다.

스마트폰 보급률 올라감에 따라 정보를 너무 많이 받아들일 수 있습니다. 정보의 바다에서 헤엄치게 되는 것이죠. 뇌는 짧지만 강렬한 자극에 집중하고, 덜 자극적인 것에 머무르는 힘을 상실해 갈 수 있습니다.

ADHD의 문제라기 보다는 습관의 문제일 수 있다는 겁니다. 자극적인 컨텐츠만 찾고 거기에 익숙한 뇌가 되버린 것입니다. 밍밍한 맛들에게도 집중을 할 수 있는 자가 치료법은 아래에 적어두었습니다.

조용한 ADHD 자가치료법

ADHD를 확실하게 진단 받으셨다면 약물 치료를 병행하시는 것이 가장 좋습니다. 하지만 그냥 의심만 조금 될 뿐이지 생활 습관을 바꾸고자 하시는 분들에겐 지금부터 소개해드릴 방법을 시도해보는 것도 좋다고 생각합니다.

1. 집중력 사용하는 시간 늘리기

짧고 자극적인 컨텐츠 보는 것을 줄이는 것입니다. 쇼츠나 틱톡 같은 짧은 영상 보다는 긴 영상을 봐주세요. 영화도 10분 요약본 보다는 1~2시간 풀버전으로 보고 몰입해주세요.

2. 집중력을 전혀 사용하지 않는 시간 만들기

쉬는 시간이나 주말에 스마트폰이나 컨텐츠를 보는 시간을 줄여주세요. 그리고 우리의 뇌를 디폴트 모드로 사용하는 시간을 가져주세요.

디폴트 모드(Defalut Mode Network)란? 말 그대로 가장 기본적인 뇌의 상태입니다. 집중을 하지 않을 때 가지는 뇌가 가장 편안한 상태를 디폴트 모드라고 합니다. 이 때 우리는 뇌에게 휴식 시간을 주고 회복하게 하며, 오히려 가장 많은 뇌 부위가 이 부분에 관여하기 때문에 해결되지 않던 문제들의 해결 방법이나 아이디어가 이 때 떠오르기도 합니다.

디폴트 모드에 들어가기 위해 가장 좋은 방법은 주로 자연이 있는 공간들을 아주 천천히 걷거나 좋은 음악을 자극적이지 않게 듣기, 멍하고 편안한 상태 유지하기입니다. 낮잠을 자는 것도 좋습니다.

우리는 쉴 새 없이 휴대폰의 자극적인 컨텐츠를 보고, 티비를 보고, 컴퓨터로 무언가를 하기 때문에 디폴트 모드에 들어가는 시간이 줄어듭니다. 이 시간을 일부러라도 확보해주세요. 멍 때리는 것이 오히려 좋은 이유가 여기에 있습니다.

3. 지금 하고 있는 일의 ‘동기’에 대해서 생각하기

우리는 하고 싶지 않은 일을 할 때 집중력을 발휘하기 힘듭니다. 그래서 일을 미루고 미루다 발등에 불떨어질 때 쯤 부랴부랴 하느라 일의 완성도가 떨어지죠. 그러다 일에 손을 놓게 되면 미루다 하지 않게 됩니다.

그래서 그 일을 해야하는 이유 즉, 동기가 중요합니다. 동기를 찾고 의미를 부여하는 것은 어렵지 않습니다. 다만 아직 동기에 대해 생각해보지 않고, 필요성을 찾지 않았기 때문에 동기가 부족할 수 있습니다.

동기는 행동의 원인이며 동기가 충분할 때는 힘든 일을 참고, 지겨운 일도 지속할 수 있게 합니다. 동기를 찾는 방법은 두 가지가 있습니다.

첫 번째는 현실을 받아들이는 것입니다. 내가 이 일을 했을 때 얻을 수 있는 것을 생각하는 것입니다. 회사에 출근해 업무를 하는 것은 내가 월급을 받고, 그로 인해 먹고 싶은 것, 사고 싶은 것을 살 수 있다는 의미를 생각하는 것입니다.

공부를 한다면 이것을 통해 무엇을 배우고, 배운 것을 토대로 어떤 것을 할 수 있는지 생각하는 것입니다. 현실을 받아들일 때 우리는 이 일을 할 때마다 들었던 일을 하기 싫은 마음이 줄어들 수 있습니다.

두 번째는 변화를 추구하는 것입니다. 새로운 일을 찾아 나서는 것이죠. 안정적인 직장을 그만두고 위험하지만 가치가 있다고 생각하는 일을 추구하는 것입니다. 하지만 지금 하는 일을 바꾸는 것만이 해답은 아닙니다.

우리는 모두 중요한 일들을 하지 않을 때의 삶도 중요합니다. 퇴근 후의 삶, 공부와 같이 집중을 한 뒤의 삶이 원래의 과업들에 집중할 수 있는 동기가 될 수 있습니다. 집중을 하지 않아도 되는 여가 시간을 다양하게 즐겨보세요. 그 다양함에서 동기를 얻을 수 있습니다.

동기를 살펴보고 내가 생활하는 여러 가지 상황들과 연결시켜 본다면 집중력 결핍이 동기로 인한 것은 아닌지 판단할 수 있습니다.




4. 컨디션 관리 하기

집중력은 유동적입니다. 재밌는 것을 할 때는 좋아지고, 재미없는 것을 할 때는 나빠집니다. 그리고 컨디션이 좋을 때는 좋아지고, 나쁠 때는 같이 나빠집니다. 그렇기 때문에 정신적, 육체적으로 컨디션을 좋게 관리하는 것이 집중력에 도움이 됩니다.

육체적 컨디션을 좋게 하는 것은 다들 너무 잘 알고 계십니다. 규칙적인 생활하기, 숙면, 골고루 먹기(이 중요성에 대해선 지연성 알러지 검사 포스팅에 나와 있습니다.), 꾸준히 운동하기 등등.

정신적 컨디션을 좋게 하는 방법은 사람의 성향에 따라 다릅니다. 내향적인 저를 기준으로 말씀드리면 쉴 때 집에서 혼자 유유자적하게 보내는 것이 좋습니다. 사람을 만나 밖에서 활동하는 것이 충전이 되는 사람도 있죠. 자신에게 가장 후회가 없는 방법을 찾아보세요.

5. 업무의 우선순위를 정하고 주변 정리하기

주변을 정리하는 것은 막상 무언갈 하려고 할 때 신경쓰이니까 하는 것이 아닙니다. 정리하는 시간을 따로 갖는 것이 좋습니다. 우리는 정리되지 않은 환경을 볼 때 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가합니다. 특히 여성분들이 더 많이 증가합니다.

주변을 정리하는 행위 안에 업무를 정리하고 우선순위를 정하는 것도 포함이 됩니다. 이 행동들은 업무를 시작하기 전과 아침에 일어났을 때 하는 것이 좋습니다.

우리의 뇌는 범주화 하는 것을 좋아합니다. 범주화라는 것을 예로 들면 하늘에 떠다니는 구름의 모양을 보고 저거 하트 구름이다! 라고 정의하는 것과 비슷합니다. 구름의 외형에 따라 어떤 유형인지 구분하는 것이죠.

우리는 업무를 정리하면서 범주화 해야 합니다. 예를 들어 오전에 해야할 일, 오후에 해야할 일을 구분하는 겁니다. 컴퓨터에 두 개의 폴더를 만들어 구분을 하거나 휴대폰에 두 개의 메모장을 만들어 기록하셔서 분류하는 겁니다.

분류한 업무들 안에서도 우선 순위를 정하게 될 겁니다. 여러 업무가 동시에 몰아친다면 알람을 이용하세요. 우리의 뇌는 모든 것을 기억하려면 효율이 떨어집니다.

A라는 업무 도중에 B를 해결해야 한다면 그 즉시 알람을 맞추세요. B를 해결하는데 드는 시간만큼 알람을 맞추는 겁니다. 30분이 걸린다면 알람 제목은 A업무 진행하기, 알람은 30분 후 동작. 이런 방식입니다.

환경을 바꿀 수 없다면 그 안에서 우리가 할 수 있는 최선의 방법을 찾는 것이 좋습니다.




성인 ADHD 치료 방법

조심스럽고 세밀한 맞춤형 치료가 필요합니다. 나를 인정하고 받아들일 떄 치료는 시작됩니다. 치료 과정은 굉장히 힘들고 복잡하며 지루하기도 합니다. 실망도 많이 들고 화도 많이 나는 과정입니다. 스스로 이 문제를 받아들이고 인정을 해야합니다. ADHD는 치료를 통해 충분히 호전될 수 있는 질병입니다.

한 가지의 치료만 받는 것이 아니라 다른 치료도 병행하는 것이 가장 좋습니다.

약물 치료

지속적으로 약물의 도움을 받는 것이 중요합니다. 사람마다 효과가 발생하는 기준이 다르기 때문에 어떤 약, 어느 정도의 용량이 맞는지 찾는 과정이 필요합니다.

약을 먹다보면 효과가 점점 떨어지는 것 처럼 느껴집니다. 그 이유에는 세 가지가 있습니다.

첫 번째는 내성이 생기는 것. 이것은 자신에게 맞는 치료 용량을 찾지 못한 경우입니다.

두 번째는 자신의 기준이 달라진 것입니다. 부족한 부분이 더 좋아지고 싶은 마음이 점점 커지기 때문입니다.

세 번째는 공존질환의 치료가 충분하지 않을 때 치료 효과가 떨어집니다.

인지행동 치료

형성된 잘못된 생각과 습관, 사고 방식을 바꾸는 것입니다. 약물 치료만 한다고 해서 저절로 모든 행동이 고쳐지는 것은 아닙니다. 부정적인 사고에 집착하는 사고방식이나 스스로 행동을 바꿔야 합니다. 인지행동 치료 중에서 마음 챙김 명상도 중요한 방법 중 하나입니다.

정신 치료

대부분 심리적인 어려움을 갖고 있습니다. ADHD 환자의 20% 다른 정서적 질환을 갖고 있습니다. 그래서 정신 치료를 병행할 때 치료에 도움이 되는 경우가 많습니다.

여기까지 읽으셨다면 충분히 집중력이 좋으십니다. 나의 집중을 방해하는 요소들을 찾으시는 것이 좋을 것 같습니다. 저 또한 집중력이 부족하다고 느끼는 순간들이 있었습니다. 그래서 이번 포스트를 작성하는데 궁금해서 더 열심히 공부하고 찾게 되었습니다.

이 글을 읽으신 분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.

다른 건강 정보도 궁금하시다면 아래의 포스트도 읽어보세요.

음식물 과민증 검사(지연성 알러지) 후 이걸 안하면 의미가 없다?

중증 근무력증 증상과 운동 치료방법

허리디스크 단계별 증상과 좋은 운동 3가지

생리통 심할때 바로 할 수 있는 응급조치 3가지(feat.가족의 도움)




이 포스트의 이미지에는 쿠팡 파트너스 활동으로 소정의 수수료를 받을 수 있습니다. 제품 가격엔 영향을 미치지 않으니 저를 미워하지 말아주세요..

이 포스팅이 얼마나 도움이 되었나요?

평가할 점수를 매겨주세요!

평균 점수 5 / 5. 투표수 : 210

이 포스팅을 가장 먼저 평가해보세요!

Leave a Comment

error: 우클릭 할 수 없습니다.