코로나가 완화되면서 외부 활동이 늘어남에 따라 족저근막염을 앓는 사람들이 늘어나고 있습니다. 저 또한 스쿼시를 시작하면서 발에 오는 충격이 많아졌는데요. 서서히 족저근막염 증상이 나타나기 시작했어요. 최근엔 아침에 일어나서 발을 디뎠다가 너무 아파서 바로 넘어졌습니다. 걸을 때도 발바닥에서부터 아킬레스건까지 오는 통증에 절뚝이기도 했습니다. 이것이 족저근막염 증상의 전부일까요? 그렇다면 일상에서 완화시킬 수 있는 자가 치료 방법은 무엇일까요?
족저근막이란?
족저근막은 발뒤꿈치 뼈(종골)에서 발가락 기저부까지 발바닥을 따라 이어지는 두꺼운 인대입니다. 발의 아치를 지지하는 중요한 역할을 하며 체중 부하 활동 중에 충격을 흡수하는 역할을 합니다.
섬유질의 거미줄 같은 구조를 가지고 있으며 콜라겐 섬유로 구성되어 있습니다. 안정성을 제공하고 발의 아치를 유지하는 데 도움을 주어 몸의 무게를 지탱하고 걷기와 달리기를 위한 스프링과 같은 메커니즘을 제공합니다.
족저근막염 증상
발뒤꿈치 통증
족저근막염의 가장 흔한 증상은 발뒤꿈치의 날카롭거나 찌르는 듯한 통증으로, 일반적으로 발바닥에서 느껴집니다.
아침 통증
활동이 없을 때 족저근막이 조여지기 때문에 통증은 종종 아침이나 휴식 후에 더 심해집니다.
활동 시 통증
걷기, 달리기 또는 오래 서 있는 것과 같이 족저근막에 스트레스를 주는 활동 중에도 통증이 증가할 수 있습니다.
압통
해당 부위를 만지면 압통이 있을 수 있으며 통증이 발의 아치를 따라 발산될 수 있습니다.
족저근막염의 원인
과사용 또는 과도한 긴장
오래 서있거나, 걸으면 증세가 심해집니다. 또한 달리기, 춤, 점프와 같이 발바닥 근막에 과도한 긴장을 주는 반복적인 활동은 자극과 염증을 유발할 수 있습니다. 군인처럼 무거운 중량물을 많이 운반하거나 군화, 하이힐과 같이 충격 흡수도 안되고 평평하며, 하중이 한쪽으로 치우치는 신발을 신으면 발에 과도한 무리가 갑니다.
발 구조
높은 아치, 평발 또는 비정상적인 보행과 같은 비정상적인 발 역학은 족저근막염의 발병에 기여할 수 있습니다.
부적절한 신발 및 깔창
아치 지지력이 좋지 않거나 쿠션이 충분하지 않거나 발 변형을 가져오는 적합하지 않은 신발을 신으면 위험이 높아질 수 있습니다.
연령 및 체중
족저근막염은 과체중 또는 비만인 사람뿐만 아니라 중년 및 노년층에서 더 흔합니다. 20대, 30대도 발바닥에 과도한 충격과 하중이 실리는 운동, 업무를 맡고 있다면 발병 위험이 높아집니다.
족저근막염의 회복 방법
휴식 및 활동 수정
증상을 악화시키는 활동을 줄이고, 휴식 시간을 늘리거나, 체중이 발에 쏠리는 환경을 수정하여 발이 휴식을 취하고 치유될 수 있도록 합니다.
냉찜질
한 번에 약 15-20분 동안 해당 부위에 얼음 팩을 대어 통증과 염증을 줄입니다.
교정 장치
지지대를 제공하고, 발 정렬을 개선하고, 발바닥 근막에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 신발 삽입물 또는 맞춤형 교정 장치를 사용하십시오.
올바른 신발과 깔창
아치 지지력이 좋고 쿠션이 있고 잘 맞는 신발을 착용하고 되도록 딱딱한 표면에서 맨발로 다니지 마세요. 깔창의 아치형 구조는 필수입니다. 발 뒤꿈치에 적절한 패드가 있으면 좋습니다. 패드의 다양한 구조가 있지만 그 중 액체 형태인 겔 구조가 충격 분산에 가장 좋습니다.
야간 부목
족저근막이 조이는 것을 방지하기 위해 수면 중에 발과 발목을 늘린 자세로 유지하는 부목이나 버팀대를 사용하십시오
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점진적 활동 복귀
족저근막염 운동해도 되나요? 증상이 호전되면 족저근막에 무리가 가해지는 것을 방지하기 위해 점진적으로 활동과 운동을 재개합니다. 천천히 운동량을 늘리는 것입니다. 운동 중 통증이 오면 휴식을 취한뒤 강도를 낮추는 것이 중요합니다.
스트레칭 운동
종아리 근육과 족저근막을 대상으로 하는 스트레칭 운동을 통해 유연성을 향상시키고 긴장을 완화합니다. 스쿼트나 데드리프트 등 고중량 웨이트 후에 발의 아치를 마사지 해주는 것이 좋습니다.
비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)
이부프로펜이나 나프록센과 같은 일반 의약품은 통증을 완화하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 약을 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하셔야 합니다.
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