허리디스크 단계별 증상과 좋은 운동 3가지

이번 포스트에선 허리디스크의 단계별 증상을 알아보도록 하겠습니다. 우선 허리디스크에 대해서 알아야겠죠? 허리디스크란 척추 마디 사이에 젤리처럼 쿠션 역할을 하는 수핵을 둘러싸고 보호하는 부분입니다. 디스크가 터졌다는 것은 보호하는 부분이 약해져서 튀어나오는 것입니다. 추간판 탈출증이라고도 불립니다. 아무튼 이게 튀어나와서 어디를 눌러버리냐? 바로 신경을 누릅니다. 소중하고 연약한 우리의 신경은 그렇게 압박을 받으면 너무나 아파하는 것이죠.

허리디스크 단계별 증상

사람마다 증상이 다릅니다. 반드시 단계별로 통증이 발생하지 않습니다. 1단계가 없이 2단계로도 갈 수 있습니다. 어느 단계가 발생하던 병원을 우선으로 가야한다는 것을 기억해주세요. 허리디스크의 가장 좋은 치료 방법은 병원으로 가서 물리 치료든 도수 치료든 치료를 시작하는 것입니다. 그 후 관리를 위한 운동과 스트레칭을 병행해주세요.

1단계 : 국소 통증

허리디스크의 초기 증상 중 하나는 추간판(디스크)이 위치한 척추 부위의 국소 통증입니다. 이 통증은 강도가 다양할 수 있으며 특정 움직임이나 활동 중에 나타날 수 있습니다. 이 단계는 허리를 무리하게 사용한 날에 발생할 수도 있습니다. 예를 들면 무거운 걸 들었다거나 앉아서, 서서 오래 있었던 날입니다. 충분히 휴식을 취하고, 바른 자세를 유지해주면 이 단계는 자연적으로 치유가 될 수도 있습니다.

2단계: 발산 통증

추간판 탈출증이 진행됨에 따라 영향을 받은 신경의 경로를 따라 통증이 방사되기 시작할 수 있습니다. 이것은 방사통으로 알려져 있으며 신체의 다른 부위로 이동하는 불편함이나 예리하게 쏘는 통증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어 허리 디스크 탈출증은 다리 아래로 방사되는 통증(좌골신경통)을 유발할 수 있습니다. 좌골신경통은 엉덩이, 종아리, 발을 따라 통증이 발생합니다.

3단계: 무감각 및 따끔거림

탈출된 디스크로 인한 신경 압박은 영향을 받은 신경이 담당하는 영역에서 무감각, 따끔거림을 유발할 수 있습니다. 이 감각은 ​​탈출해버린 디스크의 위치에 따라 등, 엉덩이, 다리, 발, 팔 또는 손에서 발생할 수 있습니다. 어느 신경이 압박을 받았느냐에 따라서 해당 증상이 나타나는 부위가 다른 것입니다.

4단계: 근력 약화

탈출된 디스크는 근육 약화 또는 특정 근육을 제어하는 ​​데 어려움을 초래할 수 있습니다. 영향을 받는 신경에 ​​의해 제어되는 근육의 약화는 일상 생활의 간단한 동작들을 어렵게 합니다

  1. 물건 들기 어려움
    다양한 무게의 물건을 들거나 운반하기가 어려울 수 있습니다. 여기에는 바닥에 있는 물건 줍기, 가방 들어 올리기, 작은 물건 잡기와 같은 일상 활동이 포함됩니다.
  2. 균형 및 조정 장애
    영향을 받는 신경에 ​​의해 제어되는 근육의 약화는 균형 및 조정에 영향을 미칠 수 있습니다. 불안정한 움직임, 비틀거림 또는 올바른 자세를 유지하는 데 어려움을 초래할 수 있습니다.
  3. 미세 운동 수행 능력 감소
    셔츠 단추 잠그기, 신발 끈 묶기 또는 쓰기와 같은 미세 운동 기능은 손, 손가락 또는 손목의 근육 약화로 인해 영향을 받을 수 있습니다.
  4. 앉은 자세에서 일어서기 어려움
    다리 근육이 약해지면 앉은 자세에서 일어서기가 더 어려워질 수 있습니다.
  5. 계단 오르기
    다리 근육의 약화로 인해 계단 오르기가 더 어려워질 수 있으며
    , 다리를 들어 올리고 안정성을 유지하기 위해 평소보다 많은 노력이 필요합니다.

5단계: 반사 신경의 변화

신경 압박은 반사 신경의 변화로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 무릎 반사 감소와 같이 반사 반응이 감소하거나 더욱 심하게 변할 수 있습니다.

다시 한 번 말씀드립니다. 증상의 진행 및 중증도는 사람마다 다를 수 있으며 디스크가 탈출한 위치 및 크기에 따라 달라질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 단계별 증상이 하나라도 나타나고, 그 증상이 지속된다면 자가 치료법 같은건 쳐다보지도 마시고 일단 병원으로 가주세요. 얼마나 악화되었는지, 운동이 도움이 되는 단계인지 꼭 알아보셔야 합니다. 단계별 치료법에 대해선 포스트 하단에 영상을 첨부했습니다.




허리디스크에 좋은 운동

허리디스크를 증상을 완화하기 위해 코어 운동을 하시는 분들이 많습니다. 하지만 이 코어 운동으로 허리디스크를 완화시킬 수 있는 사람들은 증상이 심하지 않은 사람들 뿐입니다. 선천적으로 허리가 건강하거나 디스크 진행도가 심하지 않은 분들은 코어 운동으로 좋아질 수도 있습니다. 다만 건강한 허리 상태가 아닌 분들에게 허리와 코어 운동은 독이 될 수 있습니다.

허리를 직접 사용하지 않고, 허리에 가는 부하를 줄여주는 협응근들을 발달시킬 수 있는 운동이 있습니다. 아래의 운동들은 서울대 재활의학과 정선근 교수님의 유튜브 영상을 보고 공부한 내용입니다. 포스트에 담아내지 못했던 지식들도 영상엔 담겨있으니 확인해보시기 바랍니다. 다음은 교수님이 말씀하신 디스크 환자가 운동 전 숙지해야할 세 가지 주의사항입니다.

  1. 운동으로 좋아지는 허리는 없다.
  2. 운동 중, 운동 후, 운동 다음 날까지 허리가 안아파야 한다
  3. 아프지 않은 범위 내에서 운동을 하고, 운동 후 반드시 휴식을 취하라.

세 가지 주의사항에 핵심은 이겁니다. 무리하지 않고, 아프지 않게 근육을 강화하는 것입니다. 얼른 낫고 싶은 욕심에 조금이라도 과하게 한다면 허리엔 오히려 악영향을 끼친다는 의미라고 생각합니다.

걷기와 달리기

걷기와 달리기를 하는 동안 허리에게 전달되는 작은 충격들이 있습니다. 이 충격들로 인해 허리 디스크에 있는 줄기세포들이 활성화가 됩니다. 실제로 조깅을 하는 사람과 하지 않는 사람의 디스크 안 수핵의 양을 조사해봤더니 차이가 크다는 이야기를 하십니다. 걷기와 달리기를 하지 않는 사람의 디스크 속 수핵은 마른 상태에 가깝다는거죠.

주의사항이 있습니다. 걷다가 통증이 생기면 즉시 휴식을 취하는 것입니다. 허리가 아프지 않을 때까지만 걷는 것이 핵심입니다. 어제는 5분을 걸었다면 내일은 6분을 다음주엔 10분을 걷는 방식으로 조금씩 시간을 늘려나가야 합니다. 무리한 운동은 오히려 악화시킬 수 있다는 점을 항상 생각하셔야 합니다.

힙 어브덕션(다리 벌리기=아웃타이)

이 운동을 하면 엉덩이 근육이 생기고 흉요근막을 딱딱하게 잡아준다고 합니다. 이것만으로 허리 통증이 사라지는 것은 아니지만 디스크를 낫게 하는데에 약간의 도움을 줄 수 있다고 합니다. 반대로 다리를 오므리는 운동(이너타이)은 디스크를 찢어지게 만들수 있다고 합니다.

힙딥없애는운동 끝판왕! 중둔근 힙딥운동 힙어브덕션으로 힙딥없애기

랫풀다운

헬스를 해보신 분들이라면 랫풀다운이라는 운동을 알고 계실겁니다. 등운동의 한 종류입니다. 랫풀다운은 활배근을 자극시키며 흉요근막의 윗부분을 잡아준다고 합니다. 이 운동이 디스크를 아물게 하는 것은 아니지만 허리디스크에 오는 좋지 않은 부하들을 줄여주는 역할을 할 수 있다고 합니다.

위에 소개해드린 운동 외에도 발뒤꿈치 들기, 벤치프레스가 있습니다. 반드시 허리에 부담을 주지 않고, 통증이 오지 않는 범위 내에서 운동해주시기 바랍니다. 저도 헬스를 좋아하는데 데드리프트를 하다 다친 적이 있습니다. 증상이 완화되기 전까지 모든 일상 생활이 힘들었습니다. 고통을 찍먹해본 수준인데도 정말 두 번은 겪고 싶지 않았습니다. 이 포스트를 보시는 모든 분들의 허리가 굉장히 건강해지길 바랍니다.

허리디스크 복대
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아래의 영상은 허리디스크 운동을 배울 수 있었던 서울대 재활의학과 정선근 교수님의 유튜브 영상입니다.

허리 좋아지려면 3하고 3마라! 정선근 교수가 알려주는 허리 운동법칙 | 자이홍의 건강극장 107화

단계별 증상에 대해 치료에 대해서 알고 싶으신 분들은 아래의 영상을 참고해주세요

허리디스크 단계별 증상 및 치료법 완벽정리😎

허리 외에도 다른 통증이 궁금하시다면 아래의 포스트를 참고해주세요.

통풍 초기증상, 음식과 자가치료법 4가지와 요산 수치

식중독 균, 조심해야할 음식 7가지

발 통증 완벽 정리! 발 뒤꿈치 통증, 발가락 통증, 발바닥 통증 대표 2가지




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